Zabudnite na extrémne diéty či náročné cvičebné programy, ktoré vás dovedú k pretrénovaniu. Ak chcete chudnúť sústavne a s úspechmi, mali by ste si každý deň vytvoriť kalorický deficit 500 kalórií (musíte teda prijať o 500 kalórií menej energie zo stravy, ako spálite fyzickou aktivitou a bazálnym metabolizmom). K tomu vám pomôže päť krokov, na ktoré pre East This, Not That! poukázala odborníčka Tracie Haines-Landramová:
1. Zaznamenávajte si príjem jedla
Zaznamenávanie si príjmu jedla vám poskytne jasný obraz na vašu dennú konzumáciu kalórií, vďaka čomu môžete vo vašej strave robiť lepšie rozhodnutia. Zapisujete si každé zjedené jedlo, kalorický príjem a aj to, ako sa po jeho konzumácii cítite. V súčasnosti vám pritom prácu uľahčujú aj špecializované aplikácie, ktoré sú vďaka inteligentným telefónom na dosah ruky.2. Vylúčte zo stravy prázdne kalórie
Za prioritu si stanovte, že zo stravy vylúčite ultra spracované potraviny a nápoje, ktoré neobsahujú žiadne cenné kalórie. Inými slovami, neprinášajú vám žiadne živiny, ktoré by boli pre vás prínosom, len prispievajú k priberaniu a zvyšovaniu rizík ochorení vďaka vysokému obsahu cukrov a nezdravých tukov. Typicky ide o sladkosti, pečivo, niektoré polotovary, alkohol, sladené nápoje. Pridané cukry by celkovo nemali tvoriť viac ako 10 percent vášho denného príjmu kalórií.3. Vytvorte si podporný systém
Či to bude pomocou tréningového partnera, priateľa, ktorý s vami zdieľa podobné ciele, alebo online komunity, podpora ostatných ľudí vás posúva bližšie k dosiahnutiu svojich cieľov, hlavne, ak ide o niečo, ako chudnutie. Podporný systém vás nielen motivuje, ale poskytuje oporu v ťažších časoch a môže vám poradiť, ak máte nejaké nejasnosti.4. Naplánujte si svoje tréningy
Správajte sa k vašim tréningom tak, ako keby išlo o dôležité stretnutia. Naplánujte si ich do svojho denné harmonogramu bez ohľadu na to, či pôjde o plnohodnotný posilňovací tréning, beh alebo len svižnú chôdzu. Týždenne by ste mali cvičiť aspoň 150 minút v miernej intenzite, no ak chcete chudnúť, toto množstvo by ste mali až zdvojnásobiť. Ideálne je cvičiť zhruba hodinu päťkrát do týždňa.5. Hýbte sa počas celého dňa
Ak chcete udržateľne chudnúť každý týždeň pol kilogramu, musíte sa každý deň hýbať aj mimo svojho naplánovaného tréningu. Snažte sa poprechádzať počas telefonátu, využívať schody namiesto výťahu vždy, keď sa to dá, parkovať ďalej od obchodu a podobne. Ak krátke pohyby sa na konci dňa sčítajú a urobia pozitívny rozdiel.Čítať ďalší článok:
Tri spôsoby, ako si užiť jesennú zeleninu čo najviac
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
