Fyziologické zmeny medzi mužmi a ženami neznamenajú, že by sa ženy nemali venovať cvičeniu. Práve naopak, prinesie im veľa prínosov. Aby však maximalizovali svoju snahu, mali by ženy brať pri tréningu na ohľad aj tieto rozdielnosti:
Ženám viac vyhovujú vyššie opakovania – ženy majú proporčne väčšie svalové vlákna typu 1 a pri silovom tréningu sa im menia na typ 1 alebo nemenia vôbec, kým u mužov sa typicky menia na typ 2a. Výsledkom toho je, že ženy odolávajú lepšie únave ako muži a dokážu urobiť viac opakovaní. Preto by mali v sériách mávať viac opakovaní pri rovnakej intenzite, ako muži.
Ženy zvládnu väčšie tréningové objemy – ako už bolo skonštatované, ženy dokážu za rovnakých podmienok odolávať únave pri cvičení lepšie ako muži. Z toho dôvodu je pre zaistenie maximálnych účinkov cvičenia potrebné, aby ich tréningy mali väčšie objemy – viac sérií a opakovaní. Tiež by mohli chodiť k hranici zlyhania v sérii bližšie ako muži.
Ženy by mali obmedziť výbušné cviky – kým ženy majú lepšiu cvičebnú vytrvalosť, ich nervový systém nie je taký efektívny ako ten mužský. Preto by sa nemali zameriavať na tréning s využitím výbušných cvičení tak, akou to robia muži, pretože sa z nich nevedie tak dobre zotaviť.
Ženy reagujú lepšie na kardio v miernej intenzite – keďže ženy nereagujú tak dobre na vysoko intenzívne cvičenie ako muži, nemali by to preháňať ani s vysoko intenzívnym intervalovým aeróbnym tréningom. V prípade kardia je pre ne výhodnejšie cvičiť dlhšie v miernej intenzite, ktoré im poskytne lepšie výsledky.
Ženám vyhovuje pomalšie tempo cvičenia – opäť to súvisí s tou výbušnosťou. Ženy dokážu vykonávať viac opakovaní s väčšou kontrolou a pomalším tempom cvičenia. Rýchle opakovania neťažia z ich silnej stránky, ktorou je vyššia vytrvalosť.
Ženy tolerujú metabolický stres lepšie – pri porovnaní muža a ženy na rovnakej silovej úrovni má žena výhodu v tom, že toleruje väčší metabolický stres, pretože sa jej dokážu lepšie okysličovať svaly. Preto tak ženám viac vyhovuje dlhšie cvičenie.
Ženy nepotrebujú aké dlhé prestávky medzi sériami – po tom všetkom, čo už bolo spomenuté, asi neprekvapí, že ženy nepotrebujú pri cvičení ani také dlhé prestávky medzi sériami ako muži pri rovnakej relatívnej záťaži. Pokojne im stačí odpočívať 30-60 sekúnd.
Ženám nerobí taký problém vyššia frekvencia tréningov – ženy sa zotavujú rýchlejšie zo sérií i z tréningových jednotiek. Znamená to, že dokážu znova cvičiť skôr ako muži. Nečelia takým poškodeniam, a tak môžu počas týždňa cvičiť častejšie.
Čítať ďalší článok:
Môžete trénovať, ak ste nachladnutí?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤