Pevný zadok u žien nie je len príťažlivý pre opačné pohlavie, ale podporuje aj všeobecnú silu tela a napomáha k lepšiemu držaniu tela, takže má potenciál obmedziť bolesti a znížiť riziko zranenia chrbta či kolien. Napomáha tiež k lepšiemu športovému výkonu.
Aby ste si ho posilnili efektívne, mali by ste cviky zamerané na sedacie svaly cvičiť trikrát týždenne, nie však dva dni po sebe. Môžete teda cvičiť napríklad v pondelok, stredu a piatok.
Tento konkrétny tréning pozostáva z cvikov, ktoré podľa meraní EMG stimulujú sedacie svaly mimoriadne efektívne. Jeho výhodou je tiež, že ho môžu využívať začiatočníčky aj skúsené cvičenky. Ak len začínate, z cvikov najskôr robte len jednu sériu, po prvom týždni zvýšte počet sérii na dve a po druhom alebo treťom týždni na tri.
Pokročilé a skúsené cvičenky budú od začiatku cvičiť tri séria každého cviku po 10 opakovaní. Ako prvé na rad prichádzajú čelné drepy s využitím jednoručiek. Následne prídu na rad štyri bilaterálne cviky, pri ktorých budete každou nohou robiť 10 opakovaní, dokopy teda 20 za sériu. Ide o výšlapy na lavičku, drepy na jednej nohe s druhou vyloženou vzadu na lavičke, výpady a zakopávania v polohe štvornožky. Na záver si ľahnete na zem a urobíte panvový most.
Okrem tohto posilňovacieho tréningu by ste sa mali tri- až šesťkrát do týždňa venovať chôdzi na bežeckom páse so sklonom 5 až 10 percent. Intenzita by mala byť okolo 70 percent vášho maxima a trvanie kardio tréningu 20 až 60 minút.
Tréning na rozvoj pevného zadku |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Čelné drepy s jednoručkami | 3 | 10 |
| Výšlapy na lavičku | 3 | 10 každou nohou |
| Drepy na jednej nohe s druhou nohou vzadu na lavičke | 3 | 10 každou nohou |
| Výpady | 3 | 10 každou nohou |
| Zakopávanie v polohe štvornožky | 3 | 10 každou nohou |
| Panvový most | 3 | 10 |
Čítať ďalší článok:
Diéta, ktorá pomôže sexuálnemu zdraviu muža
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤