Druhá vlna top suplementov pre rast svalov

Ak chceme budovať svaly, vieme, že pomocníkmi môžu byť aj doplnky výživy. Ktoré okrem veľkej trojky vám k tomu pomôžu najvýraznejšie?

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte dostatočne tvrdo a sústavne trénovať, kvalitnej sa stravovať a podporiť svoju snahu aj suplementmi. Ako prvé každému prídu na um proteín, kreatín či gainer. Ktoré doplnky výživy však tvoria „druhú vlnu“ po týchto samozrejmých voľbách?

Beta Alanín

Beta Alanín je aminokyselina, ktoré dokáže zlepšiť cvičebnú výkonnosť a oddialiť nástup únavy, vďaka čomu dokážete trénovať intenzívnejšie a dlhšie. Okrem toho, vedci v roku 2011 zistili, že už dávka 4 gramov beta alanínu denne zvýšila po 8 týždňoch svalovú hmotu vo väčšej miere, ako sa zvýšila u subjektov užívajúcich placebo. Potvrdilo to záver jednej staršej štúdie. Stále je však potrebných viac výskumov, aby sa pochopili potenciálne prínosy tohto doplnku výživy v tomto smere.

Článok pokračuje pod reklamou

Rozvetvené aminokyseliny (BCAA)

Rozvetvené aminokyseliny, ktoré tvoria leucín, izoleucín a valín, sú dôležité pre svalový rast a možno ich nájsť vo väčšine zdrojov bielkovín, hlavne živočíšneho pôvodu. Vo vašich svaloch tvoria asi tretinu aminokyselín. Často sa využívajú, keď sa pri chudnutí snažia cvičenci udržať svalovú hmotu. Prínosné sú však aj pri jej budovaní, ale najmä vtedy, ak neprijímate dostatok kvalitných bielkovín zo stravy.

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát (HMB)

HMB je molekula, ktorú telo produkuje, keď spracováva aminokyselinu leucín. Je zodpovedná za niektoré z prínosných účinkov bielkovín a leucínu v diéte. Tiež je dôležitá pri bránení rozkladu svalov. Doplnkom výživy si zvýšite jej hladinu, čo prospeje vašim svalom. Efekt sa dosiahne už pri dávkach 3-6 gramov denne, čo potvrdili aj vedecké štúdie. Niektoré však tvrdia, že sa tento efekt prejaví len pri netrénovaných jedincoch. Tento suplementy by sa tak mohol hodiť najmä začiatočníkom.

Ostatné suplementy s menej presvedčivými dôkazmi

Niekoľko ďalších suplementov malo v niektorých štúdiách preukázaný prínos na budovanie svalovej hmoty, ale našli sa aj výskumy, ktoré to nepotvrdzovali. Ide hlavne o stimulanty testosterónu, CLA a glutamín s karnitínom. Stimulanty testosterónu pravdepodobne fungujú len u ľudí s nízkou hladinou testosterónu, CLA má zmiešané výsledky štúdií a glutamín s karnitínom by nemuseli mať významný prínos u jedincov v nízkom a strednom veku.


Čítať ďalší článok:
Koľko kávy musíte piť, aby podporila chudnutie? Zdieľať na Facebooku