Cook sa bežne pri cvičení zameriava na miešanie cvikov tak často, ako to je možné. Neverí, že by ste sa mali dlhodobo držať jednej tréningovej rutiny. Neustále mení počty opakovaní, tempo cvičenia i tréningové objemy, aby vždy svaly zaťažoval iným spôsobom.
Čo však nemení, je ambícia absolvovať za týždeň čo najviac cvikov. Preto aj tréning nôh pozostáva zo siedmich cvikov.
Na úvod absolvuje predkopávania. Prvé dve série po 15 opakovaní berie ako zahrievacie, tretiu ako ostrú. Pri nech sa snaží dospieť k zlyhaniu, ale absolvovať okolo 10-12 opakovaní. Takto pristupuje aj k ďalším dvoch cvikom, pričom pri dvoch zahrievacích sériách znižuje rozsah opakovaní na 10-12. Ide o Leg Press a hacken drepy.
Pri ďalších dvoch cvikoch, zakopávaniach v ľahu a mŕtvych ťahoch s vystretými nohami, vykonáva už len jednu zahrievaciu sériu.
Stehná týmto končia a je tu čas pre lýtka. Tie najskôr zahreje jednou sériou výponov na stroji pre leg press a následne absolvuje tri série, pri ktorých využíva techniku „rest-pause“. Posledné zvyšky z lýtok vyžmýka výponmi v sede, ktoré robí v jednej zahrievacej a jednej pracovnej sérii.
Cook tréningom nôh zvykne začať svojho tréningový týždeň. Spomínaná rutina pochádza zo splitu, pri ktorom na nohy nadviazali v utorok hrudník s bicepsmi, v stredu kardio, vo štvrtok chrbát s tricepsmi, v piatok ramená s trapézmi a bruchom, v sobotu kardio a v nedeľu voľno.
Steve Cook a tréning nôh |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Predkopávanie | 2 1 |
15 10-12 až do zlyhania |
| Leg Press | 2 1 |
10-12 10-12 až do zlyhania |
| Hacken drepy | 2 1 |
10-12 10-12 až do zlyhania |
| Zakopávanie v ľahu | 1 1 |
10-12 10-12 až do zlyhania |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 1 1 |
10-12 10-12 až do zlyhania |
| Výpony na stroji pre Leg Press | 1 3 |
10-12 rest-pause do zlyhania |
| Výpony v sede | 1 1 |
10-12 6-8 až do zlyhania |
Čítať ďalší článok:
Pestré aktivity, ktoré vás udržia v kondícii aj počas chladných mesiacov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤