Ako cvičiť efektívne z pohodlia vášho gauča?

Väčšine ľudí je už zrejmé, že nepotrebujú navštevovať komerčnú posilňovňu, aby absolvovali efektívny tréning. Nemusíte ani opustiť vašu domácnosť. Dokonca by ste mohli efektívny tréning absolvovať aj na gauči. Nežartujeme.

Gauč nemusí byť len centrom sledovania televízie, na ktoré sa len rozvalíte a užijete si leňošenie počas vášho voľného času. Môže byť aj nástrojom k tomu, aby ste si vybudovali silnejšie a zdravšie telo. Konkrétny tréning pre ženy s využitím gauča priniesla Dana Santasová pre televíziu CNN.

V závislosti od vašej kondície a priestoru na hýbanie môžete aj s pomocou gauča absolvovať tréning, ktorý pomôže k dosahovaniu pokrokov bez ohľadu na to, aký je váš cieľ. S trochou kreativity sú možností nekonečné. Gauč sa dá využiť podobne ako lavička v posilňovni, fitlopta či debna. Je tiež široká škála cvikov, ktoré využívajú len váhu vášho tela.

Článok pokračuje pod reklamou


Santasová poukázala na štyri cviky, ktorými môžete precvičiť celé telo. Ak nie je uvedené inak, každý cvik vykonajte v 8-10 opakovaniach, pričom odporúča absolvovať z každého cviku tri až päť sérií. Môžete cvičiť aj kruhovo. O aké cviky ide?

Kľuky na gauči – kľuky sú skvelým cvikom na rozvoj hmoty a sily hornej časti tela, predovšetkým hrudníka, ramien a tricepsov. Posilnia pritom aj stred tela. Na gauči ich môžete cvičiť doma spôsobmi – s rukami na gauči alebo s nohami na gauči. Prvá alternatíva je menej náročná, druhá náročnejšie a mieri skôr na hornú časť hrudníka. Snažte sa urobiť 8-10 opakovaní, alebo aj iný počet, ak dokážete zachovať dobrú techniku cvičenia.

Drepy s jednou nohou s využitím gauča – týmto cvikom precvičíte nohy a sedacie svaly, pričom zlepšíte aj svoju rovnováhu. Postavte sa pred gauč a dajte sa do pozície, ako keby ste už mali dosadnúť na gauč. Svoju váhu centrujte k jednej nohe, zatiaľ čo tú druhú zdvíhate pred seba. Jemne sa posaďte na gauč – nie plnou váhou – a s výdychom sa vytlačte hore. Zopakujte to druhou nohou. Ak máte problém s rovnováhou, môžete robiť bežné drepy s oboma nohami na zemi, ale snažte sa v spodnej pozícii len dotknúť gauča, nie úplne sadnúť.

Vytáčanie trupu s vankúšom na gauči – posadíte sa na okraj gauča, do rúk uchopíte vo výške hrudníka vankúš a s výdychom vytočte trup do jednej strany tak veľmi, ako môžete. Následne sa s nádychom vráťte do počiatočnej polohy a urobte to isté do opačnej strany. S Týmto cvikom podporíte mobilitu strednej časti chrbta, aktivujete svaly stredu tela, najmä šikmé brušné.

Bočné dvíhanie nôh na gauči – jednoducho sa ľahnite na bok, pokrčte dolnú nohu v kolene a hornú držte vystretú počas pohybu hore-dole. Pohyb sa snažte mať pod kontrolou a nohou hýbte len pomaly. Takto posilníte najmä bedrovú časť tela. Rovnaký počet opakovaní urobte vždy aj s druhou nohou.


Čítať ďalší článok:
Hrozí vám cukrovka? Tieto signály by ste nemali ignorovať Zdieľať na Facebooku