Prioritou väčšiny žien pri cvičení nie je vybudovať mohutnú hornú časť tela. Sila by sa však mohla zísť nielen tým, čo sa venujú športovým aktivitám. Mali ste niekedy problém so zdvíhaním detí či nosením nákupných tašiek? Ak popracujete na svojej sile, tieto problémy môžu byť minulosťou.
Aby ste vybudovali silu hornej časti tela komplexne, musíte precvičovať svaly, ako sú ramená, hrudník, tricepsy, bicepsy, chrbát či predlaktia. Dôležité však je nezabúdať ani na stred tela.
Tento tréning pozostáva zo šiestich cvikov, ktoré precvičia práve tieto svalové partie. Vykonávať ho môžete dvakrát týždenne, ideálne na striedačku s nejakým tréningom spodnej časti tela a nikdy nie dva dni po sebe.
Na úvod prichádzajú kľuky, ktoré precvičujú hrudník, ramená, tricepsy i stred tela. Na chrbát, bicepsy a predlaktia sa zameriavajú príťahy jednoručiek v predklone, ktoré prichádzajú na rad ako druhé. Ako tretie sú to tricepsové kľuky na lavičke, ktoré okrem tricepsov precvičia aj ramená a predlaktia.
Druhú polovicu tréningu začína doska so striedavými dotykmi ramien. Okrem stredu tela a hrudníka sa tak precvičia aj ramená. Ich zadnú časť stimulujú následne upažovania v predklone, ktoré precvičia v obmedzenom rozsahu aj chrbtové svalstvo. Na záver ešte precvičíme bicepsy a predlaktia bicepsovými zdvihmi s jednoručkami.
Každý cvik vykonajte v dvoch až troch sériách podľa vašej kondičnej úrovne v rozsahu opakovaní, ktoré sú uvedené v tabuľke nižšie. Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty.
Tréning hornej časti tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Kľuky | 2-3 | 10 |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 2-3 | 8-12 |
| Tricepsové kľuky na lavičke | 2-3 | 8-12 |
| Doska s dotykmi ramien | 2-3 | 10 každou rukou |
| Upažovania v predklone | 2-3 | 15-20 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 2-3 | 8-12 |
Čítať ďalší článok:
Sladí a nemá kalórie: Je stévia pre nás bezpečná?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
