InstagramFacebookYoutube
Tréning

Zlepšite svoj benčpres (2. časť)

10. októbra 2013
Zlepšite svoj benčpres (2. časť)
Pred pár dňami sme vám priniesli päť tipov na zlepšenie silového potenciálu pri benčprese. Existujú však aj ďalšie rady, ktoré pri tlakoch s veľkou činkou využijete. Dnes vám preto v rámci pokračovania prinášame ďalších päť tipov.

1. Zamerajte sa aj na pomocné svaly

Horšie výsledky pri tlakoch môže zapríčiňovať slabina, o ktorej by ste si to možno nemysleli. Preto je dôležité venovať pozornosť aj tréningu pomocných svalov. Pre lepší rozvoj postavy by ste sa mali venovať tréningu každej časti tela, no pre tlaky sú dôležité hlavne hrudník (vhodné trénovať aj inými cvikmi – rozpažovanie, kľuky), tricepsy, ramená (predpažovanie, upažovanie) a latissimy (zhyby, príťahy jednoručky v predklone). Tieto partie treba cvičiť, aby ste eliminovali prípadné slabiny.

2. Posilnite naplno tricepsy

Pri benčprese nie sú dôležité len hrudné svaly, ale aj tricepsy. Počas vykonávania tohto cviku sú značne využívané, a tak keď ich vývoj zaostáva, ani vaše tlaky nedosahujú plný potenciál. Ak chcete zaútočiť na skutočne veľké váhy, musíte tomu prispôsobiť aj tréning tak, aby ste zosilneli aj triceps. Najlepšie cviky sú na to tlaky s úzkym úchopom a kľuky na bradlách so záťažou.

Článok pokračuje pod reklamou


3. Využite metódy na zvýšenie sily

Silu pri benčprese môžete zvýšiť aj dvoma populárnymi technikami, ktoré možno poznáte, no pravdepodobne ich nevyužívate. Pri prvej využite váhu vyššiu na akú ste zvyknutí, a činku zo stojana zdvíhate len do hornej pozície s vystretými rukami, v ktorej chvíľu vydržíte a činku vrátite na stojan. Hodí sa ho nastaviť trochu vyššie. Druhá technika využíva dosky, ktoré sú pri benčprese položené na hrudník. Činku budete pri cvičení spúšťať len na ne, čo posilní predovšetkým tricepsy a zameria sa na druhú polovicu tlaku. Dosky by mali byť spolu hrubé 5 – 15 centrimetrov.

4. Zaveďte dynamický tréning

Viete, prečo sa vzpierači rozhodnú zaviesť jeden deň pre dynamický tréning benčpresu? Pretože funguje. Pretože im pomáha zlepšiť celkovú silu tým, že zlepší výbušnosť pri pozitívnej fáze cviku. Ak bežne cvičíte benčpres v pondelok a vaše pokroky sa spomalili, možno by ste mohli vo štvrtok alebo piatok skúsiť dynamický tréning, pri ktorom pozitívnu fázu tlaku urobíte explozívne. Zaveďte osem sérií po tri opakovania a ak potrebuje zvýšiť odpor, na oba konce činky preveste reťaze, ktoré pri počiatočnej polohe ležia na podlahe a v hornej časti kontrakt so zemou strácajú.

5. Uistite sa, že máte v poriadku stravu

Už sme vám ponúkli tipy v rámci tréningu a regenerácie, ale netreba zabúdať ani na oblasť výživy. Ak chcete robiť pokroky v benčprese, dôležité je pochopiť aj význam správnej diéty. Pre optimálne pokroky musí byť zabezpečená aj optimálna strava s dostatkom potrebných živín. Dôležitý je dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov, ktoré vám dodajú energiu, ktorú budete pri ťažkých tlakoch potrebovať. Pred tréningom by ste mali prijať pomalé sacharidy a bielkoviny z pevného jedla. Vhodne sa javí kura s hnedou ryžou.

Ak ste nečítali predošlú časť, tu je odkaz:
Ako zlepšiť svoj benčpres? ?


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist