Skoro každý pohyb, ktorý robíme, či už stojíme alebo sedíme, si vyžaduje zapojenie stredu tela. Silné brušné svalstvo je nevyhnutné pre lepšie držanie tela a redukciu rizika zranení. Niet pochýb o tom, čo skracovačky, dvíhania nôh v ľahu a doska sú efektívne cviky na jeho posilnenie, ale pri cvikoch v stoji môžete zaangažovať do cvičenia viac svalov naraz a vyvíjať menší tlak na krk či bedrá. Prime Women Media napríklad poukázali na týchto päť cvikov, ktorými môžete brucho precvičiť za pár minút:
Úklony do strán s jednoručkami – týmto cvikom budete stimulovať najmä šikmú brušné svaly. Do jednej ruky chyťte jednoručku, druhú ruku si dajte v bok a následne pomaly a kontrolovane robte úklony do strany, v ktorej držíte činku. Tú sa snažte držať čo najbližšie k telu. 30 sekúnd robte opakovania na jednu stranu, následne si činku prehoďte do druhej ruky a ďalších 30 sekúnd robte opakovania na druhú stranu.
Sekanie dreva s jednoručkou – ide o jeden z najefektívnejších cvikov zameraných na posilnenie celého stredu tela, najmä šikmých brušných svalov. Nohy majte od seba širšie ako je šírka vašich bedier a držte jednu jednoručku oboma rukami pred hrudníkom. Jemne pokrčte kolená a činku priveďte dole k pravej nohe. Následne napodobením pohybu seknutie, vystierajte nohy a rukami „seknite“ tak, aby činka išla krížom cez telo nad vaše ľavé rameno. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu.
Skracovačky v stoji s jednoručkou – postavte sa rovno s nohami od seba na šírku bedier a nad hlavou držte oboma rukami jednoručku. Následne pravé koleno dvíhajte hore k hrudníku a súbežne s tím znižujte jednoručku smerom k nemu. Pri pohybe kolena dole dvíhajte hlavu nad hlavu. Urobte to isté ľavým kolenom a takto to dokola opakujte 60 sekúnd.
Predkopávanie vystretej nohy v stoji – tento cvik otestuje ja vašu rovnováhu. Postavte sa s nohami na šírku bedier, predpažte ruky pred seba a držte ich kolmo k telu. Aktivujte spodné brušné svaly a udržujte ich v kontrakcii ako dvíhate jednu nohu do výšky vašich bedier. Urobte to isté s druhou nohou a takto to opakujte dokola 60 sekúnd.
Bicyklové skracovačky v stoji – tento cvik na šikmé brušné svaly môže spáliť viac kalórií ako jeho alternatíva na podlahe. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien, ruky majte za hlavou a lakte v jednej rovine s ramenami. Dvihnite pravé koleno k hrudníku tak vysoko, ako sa dá, a súčasne vytáčajte svoj trup tak, aby ste ľavý lakeť približovali k danému kolenu. Vyhnite sa pritom vytváraniu tlaku na hlavu/krk. Následne to isté urobte druhou stranou a takto to striedajte dokola 60 sekúnd.
Čítať ďalší článok:
Dostaňte sa do fitka: 10 tipov, ktoré podporia vašu motiváciu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
