Grant má postavu, akú by mal popredný pretekár v spomínanej kategórii mať. Nechýbajú ani ukážkové prsné svaly, ktoré dopĺňajú prepracované ramená. A práve na tréning týchto dvoch partií sa v tejto časti nášho seriálu zameriame. Precvičuje ich totiž cez týždeň aj spoločne.
V rámci tréningového týždňa absolvuje hrudník už v pondelok. O deň neskôr trénuje nohy a tricepsy, v stredu chrbát a bicepsy, vo štvrtok má pauzu, v piatom cvičí ramená a opäť hrudník, v sobotu nohy, v nedeľu oddychuje.
Pondelkový tréning hrudníka začína klasickými kľukmi, ktorých urobí 100 rozdelených o štyroch sérií po 25. Nasledujú tlaky s veľkou činkou na rovnaj lavici v piatich sériách, rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici v štyroch sériách, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici v piatich sériách, strihy na protismerných kladkách v štyroch sériách, kľuky na bradlách v štyroch sériách.
Pri objemovej príprave kladie dôraz viac na váhy, pri rysovaní cvičí s ľahšími váhami. Po docvičení cvikov na hrudník ešte zvykne zaradiť 100 opakovaní nejakého cviku na brucho a 30 minút kardia v miernej intenzite.
Charjo Grant a tréning hrudníka |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Kľuky | 4 | 25 |
| Benčpres | 5 | 12 |
| Rozpažovanie na šikmej lavici s jednoručkami | 4 | 10 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 5 | 12 |
| Strihy na protismerných kladkách | 4 | 10 |
| Kľuky na bradlách | 4 | do zlyhania |
V druhom tréningu v týždni cvičí hrudník viac-menej len okrajovo – jedným cvikom na začiatku a na konci – a orientuje sa viac na ramená. Najskôr začne štyrmi sériami po 25 opakovaní kľukov a potom ramená stimuluje Arnoldovými tlakmi, upažovaniami s jednoručkami v sede, armádnymi tlakmi v stoji, predpažovaním s jednoručkami v stoji, upažovaním s jednoručkami v predklone v sede a krčením ramien, pri ktorom precvičí aj trapézy. Na konci absolvuje ešte deväť sérií po 10 opakovaní strihov protismerných kladiek. Mení pritom nastavenie kladky od vyššieho po nižšie. Každým rôznym urobí tri série. Po posilňovaní ešte môže zaradiť 30 minút kardia v miernej intenzite.
Charjo Grant a tréning ramien s hrudníkom |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Kľuky | 4 | 25 |
| Arnoldove tlaky v sede | 5 | 12 |
| Upažovanie s jednoručkami v sede | 5 | 12 |
| Armádne tlaky v stoji | 4 | 10 |
| Predpažovanie s jednoručkami v stoji | 5 | 12 |
| Upažovanie s jednoručkami v predklone | 4 | 10 |
| Krčenie ramien | 4 | 15 |
| Strihy na protismerných kladkách | 9* | 10 |
* - 3 série s vysoko nastavenou kladkou, 3 so stredne, 3 s nízko |
||
Čítať ďalší článok:
Posledné týždne do leta? Tieto tipy vám pomôžu k vyrysovanému telu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
