Týždenne by ste mali cvičiť aspoň 150 minút v miernej intenzite a mať aspoň dve aktivity týždenne, pri ktorých si posilníte svaly. Aby ste si rozvinuli udržateľnú rutinu, ktorá samozrejme zahŕňa aj voľné dni, mali by ste sa držať týchto tipov:
Majte správny začiatok – v prvom rade si musíte uvedomiť, že aj maličkosti vás posunú vpred. Ak sa budete každý deň niekoľko minút prechádzať, môžete posilniť svoje kĺby a zníži hladinu stresu. Postupne si budete zvykať na svoje tréningové rutiny a oslavovať drobné víťazstvá, ktoré vás budú napĺňať novou dávkou motivácie.
Zapíšte si svoj cieľ – zoberte papier a pero, napíšte si svoj cieľ a zostavte si plán, ktorý vás k nemu dovedie. Tréningy si zapisujte ako obchodné stretnutia a neodkladajte ich. Napíšte si aj dôvod, prečo chcete daný cieľ dosiahnuť. Výskumy ukazujú, že ľudia s napísanými cieľmi, majú väčšiu pravdepodobnosť úspechu.
Začnite s krátkymi tréningami – väčšina ľudí si myslí, že potrebujú cvičiť 30 až 60 minút, čo sa zdá hlavne pre tých v začiatkoch náročná úloha. Je preto lepšie začať cvičiť len 20 minút. Ani to nedokážete na jeden „záťah“? Tak absolvujte jeden 10-minútový tréning ráno a jeden 10-minútový tréning po práci.
Začnite doma – ak si bojíte pohľadov iných ľudí, začnite pozvoľna cvičiť doma so začiatočníckymi tréningami. Vybudujete si základy a hlavne nadobudnite trochu viac sebavedomia.
Pridajte si cvičenie do bežných aktivít – hľadajte príležitosti, ako do svojho života pridať viac pohybu. Ak môžete, využiť schody skôr ako výťah, viac sa prechádzajte, urobte si pár drepov cez prestávku v prácu alebo škole, zaparkujte auto čo najďalej a podobne.
Obmieňajte kardio – ak budete neustále venovať čas len behu po rovnakej trase alebo budete opakovane šliapať len na rotopede, začne vás to nudiť. Preto je dobré striedať kradio tréningy. Využívať iné druhy kardia, skúšať cvičenie v miernej intenzite i vysoko intenzívny intervalový tréning. Meňte tiež prostredie.
Využívajte intervaly – vysoko intenzívny intervalový tréning nie je len nástrojom na spestrenie tréningu, ale aj efektívnym cvičením, ktoré si nevyžaduje veľa času – absolvovať ho môžete už za 20 minút. Pustite si hudbu a ubehne vám to expresne rýchlo.
Zvýšte si energiu – cvičenie v miernej intenzite vám dodá viac energie, ako keď budete len sedieť. Keď budete mať viac energie, budete mať aj viac vôle absolvovať poriadny tréning.
Využite priateľa – trénovanie s kamarátom môže ubiehať rýchlejšie a byť zábavnejšie. Okrem toho dávate na seba navzájom pozor, či plníte svoj plán.
Neporovnávajte sa – jednou z popredných ciest, ako si zničiť motiváciu, je porovnávanie sa s inými. Stanovte si realistické ciele a úspechy merajte len na základe svojich vlastných pokrokov.
Čítať ďalší článok:
Zväčšite si hrudník týmto štvortýždňovým tréningovým plánom
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
