Ako a čo jesť, aby ste si vyrysovali brušné svaly?

Vybudovať tehličky na bruchu je možné vo vnútri posilňovne aj mimo nej. Len tréningom brušného svalstva ich však neodhalíte. Základom je strava, ktorá pomôže odstrániť tukovú vrstvu, ktorá ich skrýva. Na to, čo a ako jesť pri tomto ciele, sa pozreli Alex Marceau a Rachael Ajmeraová z Healthline.

Ako jesť, aby ste vyrysovali brucho?

Možno sa môže zdať zložité začať nový výživový režim zameraný na podporenie chudnutia, pretože existuje množstvo zdrojov, ktoré predkladajú najrôznejšie návody. Prvým krokom však vo všeobecnosti je, aby ste si stanovili množstvo kalórií, ktoré by ste denne mali konzumovať, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Aby ste schudli a spálili tuky, musíte konzumovať každodenne o niečo menej kalórií, ako ich spálite bazálnym metabolizmom a fyzickou aktivitou. Musíte sa dostať do tzv. kalorického deficitu. Aby ste týždenne schudli pol kila až kilo váhy, mali by ste byť v deficite okolo 500 až 700 kalórií.

Článok pokračuje pod reklamou


Hodnotu bazálneho metabolizmu si môžete vypočítať aj tu: Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Čo jesť?

Netučné zdroje bielkovín – bielkoviny zlepšujú telesnú kompozíciu, podporujú chudnutie, budovanie svalov a regeneráciu po cvičení. Preto ich musíte prijímať aspoň 1,6 gramu na kilogram hmotnosti. Dobrými zdrojmi sú vajcia, kuracie mäso, morské plody, ryby a mliečne produkty. Z rastlinných zdrojov aj strukoviny a sójové produkty.

Ovocie a zelenina – dodajú vám antoxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály, vďaka čomu bude vaše telo fungovať efektívne. Dodajú vám energiu a utíšia hlad.

Celé zrná – ovsené vločky, jačmeň, pohánka a quinoa sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá reguluje hormóny hladu, podporuje nasýtenie a udržuje stabilnú hladinu krvného cukru.

Orechy a semená – poskytujú balans vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Regulujú chuť do jedla a podporujú nasýtenie. Treba si však dať pozor na porcie, pretože sú kalorické.

Tučné ryby – obsahujú zdravé tuky, ktoré znižujú tukovú vrstvu na bruchu a podporujú zdravie srdca. Tiež u starších ľudí zvýšili svalovú hmotu. Ide o lososa, makrely, sardinky a podobne.

Strukoviny – šošovica, fazuľa, hrach, arašidy sú zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka čomu podporujú nasýtenie a zlepšujú trávenie.

Čo nejesť?

Zameranie sa na jedenie nutrične bohatých jedál môže zohrať veľkú úlohu v rozvoji vyrysovaných brušných svalov. To zvyčajne zahŕňa aj obmedzenie jedál, ktoré sú plné kalórií, nasýtených tukov, cukru a soli, ale majú inak nízky obsah cenných živín.

Pri jedení takýchto pokrmov sa kalorický príjem rýchlo zvyšuje bez toho, aby nás jedlo efektívne zasýtilo, čo môže viesť k nabratiu podkožného tuku, ktorý prekryje brušné svaly. Preto by ste mali obmedziť jedlá, ako sú sladené nápoje, vysmážané a mastné jedlá, sladkosti, spracované mäsové výrobky (šunka, saláma, párky atď.), biele pečivo, biele cestoviny, vial ryža či alkohol.


Čítať ďalší článok:
7 spôsobov, akými sa vyhnete poškodeniu kĺbov a zraneniam pri behu Zdieľať na Facebooku