Štúdie ukazujú, že pre posilnenie kostí je dôležité aj cvičenie s činkami, strojmi či vlastnou váhou tela, prípadne iným tréningovým náčiním, ktoré vám poskytne odpor. Posilňovaním nebudujete len svaly, ale posilňujete každú štruktúru vo vašom tele, vrátane kostí.
Certifikovaný osobný tréner Zay Washington pre magazín Women´s Health vybral 10 cvikov, ktoré považuje za efektívne pri budovaní a udržovaní silných kostí. Efektívny tréning následne dostanete, keď si z nich vyberiete päť a budete ich vykonávať v troch sériách po 12 opakovaní s 30- až 90-skundovými prestávkami medzi sériami.
Drepy – precvičujú najmä dolnú časť tela, ale zapoja do činnosti aj stred. Stačí ich robiť bez závažia, no ak sa vám zdajú ľahké, môžete sa chopiť jednoručiek. Dôležité je pri pohybe preciťovať aj sedacie svaly.
Seated Jack – tento cvik napodobňuje pohyb pri skákacom panákovi, akurát sa vykonáva v sede. Čím rýchlejšie ho vykonávate, tým rýchlejšie sa zvýši váš srdcový tep, čo je prínosné pre chudnutie a budovanie kondície. Cvik však zároveň vpláva na posilnenie chrbtice.
Výpady vzad – tento výborný cvik na spodnú časť tela vám poriadne precvičí aj koordináciu. Ak s ňou máte na začiatku problémy, môžete ich vykonávať blízko steny a v prípade potreby sa jej zachytiť.
Mŕtvy ťah – týmto cvikom precvičíte celé telo, počnúc nohami cez zadok až po vršok tela. Pomáha k lepšiemu držaniu tela.
Kľuky – pri tomto cviku už pracujete na hornej časti tela. Ak nedokážete urobiť plnohodnotné kľuky, môžete ich robiť na kolenách alebo dať ruky na vyvýšenú platformu.
Sekanie dreva (woodchop) – pri tomto cviku dáte zabrať vašim brušným svalom a precvičíte aj spodnú časť chrbta.
Panvový most – tento cvik je dobrý na posilnenie zadnej časti stehien, sedacích svalov a spodnej časti chrbta.
Doska – stred tela môžete efektívne precvičiť aj týmto izometrickým cvikom, pri ktorom sa snažíte aspoň 30 sekúnd vydržať v jednej polohe. Snažte sa od hlavy až po nohy držať rovnú líniu.
Izometrický drep – dajte sa do pozície drepu a snažte sa v nej vydržať 30 sekúnd. Ak vám to bude pripadať ľahké, pridajte si do rúk jednoručky. Týmto cvikom dodáte nový impulz pre posilnenie vašich nôh.
Tlaky nad hlavu v sede – posaďte sa tak, aby ramená boli nad bedrami, chrbtice neutrálna a pupok vtiahnutí dnu. Jednoručky dvíhajte nad hlavu a pri pohybe dole sa snažte pohyb spomaliť. Cvikom si posilníte najmä ramená.
Ľudia, ktorí majú osteopeniu alebo osteoporózu, si musia dávať pozor, aby si kosti ešte viac neoslabili alebo si ich nezlomili aktivitami s nárazmi, ako sú beh či skákanie, prípadne pohybmi, pri ktorých sa predkláňame a vyvíjame tlak na chrbticu, ako sú skracovačky. Rizikové môžu byť aj cviky, v ktorých dochádza k vytáčaniam alebo pri ktorých sa využívajú veľká váhy.
Čítať ďalší článok:
Ako veľa sa prechádzať, aby ste znížili v tele zápaly?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
