Sedemdňový tréningový program, ktorý pomôže k naplneniu vašich cieľov

Dobre vybalansovaný tréningový program vám nepomôže len k chudšiemu či vyšportovanejšiemu telu, ale aj k zlepšeniu nálady či spánku. Aby ste to dosiahli, je potrebné sa na tréning pozerať komplexne a cvičiť aeróbne i anaeróbne.

Erin Hegerová a Grace Wadeová z Health.com práve v tomto duchu priniesli týždenný rozpis tréningového programu, ktorý môžete využívať dlhodobo.

Dôležitou súčasťou každého tréningu je zahrievanie, ktorému by ste mali venovať aspoň 10 minút, aby ste obmedzili riziko zranenia. Venujte čas rozhýbanie kĺbov a svalov dynamickým strečingom. Statický strečing by ste mali robiť po docvičení, aby ste udržali svaly pružné.

Článok pokračuje pod reklamou


Kľúčové pre úspech každého tréningového programu je, aby ste dodržiavali princíp progresívneho preťaženia. Znamená to, že by ste mali každý týždeň urobiť svoje tréningy o trošku zložitejšie zvýšením počtu opakovaní alebo sérií, zvýšením váhy na činkách a strojoch, prípadne skrátením prestávok medzi sériami.

Pondelok: Kardio

Snažte sa absolvovať aspoň 30 minút aeróbnej aktivity, ako je beh, cyklistika, svižná chôdza. Intenzitu cvičenia udržiavajte miernu tak, aby ste dokázali viesť konverzáciu. Príliš vysoká intenzita vám neumožní povedať viac ako pár slov predtým, ako potrebujete pauzu. Váš srdcový tep by mal byť niekde 50 až 70 % vášho maxima.

Utorok: Dolná časť tela

Pri posilňovaní si telo rozdelíme na dolnú a hornú časť tela, vďaka čomu sa dosiahne aj efektívne zotavovanie. V prípade dolnej časti tela absolvujte z každého z uvedených cvikov tri série po 10 opakovaní s minútovou prestávkou medzi sériami. Cviky sú nasledujúce: mŕtve ťahy, hip thrust, výpady a drepy.

Streda: Horná a stredná časť tela

Vaše nohy si teraz oddýchnu a zabrať dostanú iné partie. Opäť budete cviky vykonávať v troch sériách po 10 opakovaní a s minútovými pauzami medzi sériami. Odcvičíte postupne bicepsové zdvihy, tlaky na lavičke v ľahu, tricepsové kľuky na lavičke (alebo stoličke). Stred tela ešte precvičíte, keď si na záver dáte rýchly kruhový tréning zložený zo skracovačiek, dosky a ruského vytáčania. Každý cvik robte 30 sekúnd, potom si dajte 10 sekúnd prestávku a takto to opakujte, kým neprejde 10-15 minút.

Štvrtok: Aktívny oddych

Po troch dňoch cvičenia dáte svojmu telu šancu na vydýchnutie. Môžu vás bolieť svaly, čo nie je zlé, pretože vaše svaly utrpeli mikro poškodenia, ktorých zaceľovanie vedie k raste svalov a sily. V tento deň by ste sa mali vyvarovať intenzívnych fyzických činností, ale môžete sa venovať strečingu či prechádzke.

Piatok: Dolná časť tela

Pri tomto tréningu dolnej časti tela sa trochu viac dôrazu bude klásť na sedacie svaly. Zahrejte sa cvikmi s gumovým pásom, ako sú panvový most, clamshell a drepy, ktorá zopakujte trikrát po sebe. Následne môžete prejsť na silovú cviky, ktoré budete opäť vykonávať v troch sériách po 10 opakovaní. Postupne si prejdete mŕtvymi ťahmi, hip thrustom a hip thrustom s využitím jednej nohy.

Sobota: Horná časť tela

Kým v stredu sme hornej časti tela venovali len tri cviky, teraz ich bude viac. Platí klasický protokol – tri série po 10 opakovaní s minútovými prestávkami. Na začiatok absolvujete tri supersérie zložené zo zhybov a kľukov (ak neurobíte 10 opakovaní, cviky si uľahčite alebo znížte počet opakovaní). Následne absolvujete príťahy jednej jednoručky v predklone, sťahovanie hornej kladky k hrudníku, upažovanie s jednoručkami, upažovanie s jednoručkami v predklone a tlaky na ramená.

Nedeľa: Oddych

V tejto deň si po celom týždni trénovania zaslúži vaše telo úplný oddych na načerpanie nových síl a regeneráciu. Výnimku tvorí joga či strečing, inak by ste mali byť pasívni.


Čítať ďalší článok:
8 zvláštnych symptómov, o ktorých ste nevedeli, že sa spájajú so stresom Zdieľať na Facebooku