Sacharidy sú jednou z esenciálnych makroživín, ktoré telu dodávajú energiu a podporujú jeho celkové fungovanie. Sú využívané ako primárny zdroj energie, pričom poznáme jednoduché sacharidy, komplexné sacharidy a vlákninu. Otázkou, aká je ich úloha v raste svalov, sa zaoberali v magazíne Ironman.
Jednoduché vs. komplexné sacharidy
Pri štúdiu sacharidov vedci prišli na to, že existujú dve základné formy – jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidu pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru, vďaka čomu sa ľahko trávia. Poskytujú preto rýchlu energiu, čo však môže viesť aj k rapídnemu vzostupu hladiny krvného cukru a následnému rapídnemu poklesu, čo spôsoby únavu a zvýšenú chuť do jedla. Medzi ich najhoršie zdroje patria spracované potraviny.Komplexné sacharidy sú tvorené dlhším reťazcom molekúl cukru a na ich strávenie potrebujeme viac času, čo vedie k pozvoľnému a dlhšie udržateľnému nárastu energie bez veľkého nárastu hladiny krvného cukru. Užitočné sú aj pri chudnutí, pretože sa dlhšie cítite nasýtení. Najlepšími zdrojmi sú zelenina, strukoviny, celozrnné produkty. Často obsahujú veľa užitočnej vlákniny.
Sacharidy a rast svalov
Sacharidy sú kriticky dôležité pre športovcov a ľudí, ktorí sa venujú posilňovaniu a fitness, pretože pomáhajú budovať svaly a zlepšujú výkonnosť. Počas cvičenia je primárnym zdrojom energie glykogén, ktorého zásoby sa vyčerpávajú, čo spôsobuje únavu svalov. Konzumácia sacharidov po tréningu tieto zásoby dopĺňa, urýchľuje regeneráciu a pripravuje telo na ďalší tréning.Okrem toho sacharidy zohrávajú aj významnú úlohu v zaceľovaní a raste svalov. Keď ich doplníme o bielkoviny, stimulujú uvoľňovanie inzulínu, vďaka čomu sa zlepšuje transport aminokyselín do svalových buniek. Tento proces podporuje proteínovú syntézu, ktorá je kriticky dôležitá pre rast silnejších a väčších svalov po tréningu.
Sacharidy tiež nepriami vplývajú na svalový rast tým, že podporujú vytrvalosť (viete cvičiť dlhšie), hormonálnu rovnováhu (predchádza rozkladu svalov), imunitný systém (nevynecháte tréningy pre choroby) a kognitívne funkcie (budete mať väčšiu motiváciu a koncentráciu).
Prečo telo potrebuje sacharidy?
Sacharidy sú v prvom rade preferovaným zdrojom energie pre naše telo. Každá bunka v tele využíva glukózu, na ktorú sa sacharidy menia. Kriticky dôležité je to pre mozog, ktorý si za deň vyžiada až okolo 130 gramov glukózy. Okrem toho sacharidy podporujú zdravie trávenia (tie na vlákninu bohaté), hormonálnu rovnováhu a mentálnu jasnosť.Ako nahradiť horšie sacharidy lepšími?
Je dobrý nápad vyberať si zo sacharidov to najlepšie. Aj bežne používané sacharidy, ktoré nie sú až také dobré, majú lepšie alternatívy. Bielu ryžu môžete nahradiť dlhozrnnou hnedou, biele cestoviny celozrnnými, biele zemiaky sladkými, zmrzlinu gréckym jogurtom, sladkosti ovocím, slané snacky orechmi či semenami, bežné špagety cuketovými, cereálie ovsenými vločkami atď.Čítať ďalší článok:
Ako často by ste mali meniť svoju tréningovú rutinu, aby ste ďalej napredovali?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
