Jednoručky vám prinášajú mimoriadnu pestrosť využitia bez toho, aby ste museli investovať do vstupného v posilňovniach alebo pokročilého náčinia pre domáce cvičenie. Cvičenie doma s jednoručkami vám pomôže vybudovať svaly, zlepšiť kondíciu, posilniť kosti, zrýchliť metabolizmus a dokonca zlepšiť mentálne zdravie.
Aké vybavenie si treba zadovážiť?
Pre efektívny domáci tréning by ste mali mať k dispozícii jednu z dvoch možností, pokiaľ ide o jednoručné činky. Závisia predovšetkým na vašom rozpočte. V prvom rade si môžete kúpiť nastaviteľné jednoručky, ktoré vám umožnia meniť váhu jednoduchým uberaním a pridávaním kotúčov.Ak máte k dispozícii viac financií, zakúpte si pre väčšie pohodlnie niekoľko párov jednoručiek rôznych hmotností (váhy, ktoré by ste považovali za veľmi ťažké, ťažké, stredne ťažké a ľahké). Nie je to však nevyhnutné a ak by ste sa chceli vybrať tou cestou a investovať do nich časom, na začiatok vám stačí jeden pár ťažkých jednoručiek a jeden pár ľahkých.
Vítaným náčiním, ktorý vám prinesie viac pohodlia a rozšíri paletu cvikov, je lavička. Tie sú relatívne cenové dostupné. Rovná je lepšia ako nič, ale ak máte možnosť, kúpte si minimálne takú, ktorá sa dokáže nastaviť aj na šikmý sklon.
Ukážkový domáci tréning s jednoručkami
Toto je len jeden ukážkový tréning, ktorý môžete doma cvičiť. Na úvod sa samozrejme nezabudnite zahriať, k čomu pomôže svižná chôdza či ľahký beh. Následne rozhýbte kĺby a svaly dynamickým strečingom.V samotnom tréningu budete každý cvik cvičiť v dvoch sériách po 12 opakovaní. Čím budete silnejší, tým viac opakovaní a sérií by ste mali robiť. Postupne prejdete týmito cvikmi: drepy, príťahy jednoručiek v predklone, tlaky na lavičke, bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie v ľahu, mŕtvy ťah, upažovanie v stoji, tlaky nad hlavu.
Na záver nezabudnite na postupné vychladnutie, kedy sa váš tep vráti a dýchanie vrátia k normálu. Pár minút venujte aj naťahovaniu precvičovaných svalov.
Čítať ďalší článok:
5 vedľajších účinkov omega-3 mastných kyselín
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
