Tento tréning využíva filozofiu, pri ktorej chrbtové svalstvo precvičíte postupne od vrchu až dole. Každý cvik sa vykonáva v troch sériách v počtoch opakovaní, ktoré sú uvedené v tabuľke nižšie.
Na úvod sa vykonávajú príťahy veľkej činky k brade, čím sa precvičia aj trapézové svaly. Tie nemusia byť tými svalmi, po ktorých by ženy bežne túžili, ale prispievajú aj k lepšej funkčnej sile a hodia sa na úvod aj ako forma zahriatia.
Následne prejdeme na zhyby, ktorými si významné zvýšime silu hornej časti tela a popracujeme na šírke chrbta. V každej sérii urobíme toľko opakovaní, ako budeme vládať. Na šírku chrbta sa hneď potom zamerajú príťahy jednoručiek v predklone, ktoré budeme robiť s vyšším portom opakovaní.
Ako štvrtý cvik prichádzajú na radu mŕtve ťahy, ktoré budete robiť v strednom rozsahu opakovaní. Budete budovať silu i svalovú hmotu. Tento cvik vám pomôže aj k lepšiemu držaniu tela.
K tomu prispievajú aj posledné dva cviky. Prvý z nich je dynamický – švihy s kettlebellom. Na záver potom prichádzajú ešte hyperextenzie na fitlopte, ktoré vám spevnia dolnú časť chrbta a znížia riziko bolesti krížov. Dôležitá je správne techniky cvičenia – ale to platí už všetkých cvikov.
Tento tréning cvičte raz týždenne aspoň mesiac až dva, aby ste videli a cítili výsledky.
Komplexný tréning chrbta |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy veľkej činky k brade | 3 | 25, 20, 15 |
| Zhyby | 3 | do zlyhania |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 3 | 20, 15, 10 |
| Mŕtve ťahy s veľkou činkou | 3 | 8-10 |
| Švihy kettlebellom | 3 | 15-20 |
| Hyperextenzie na fitlopte | 3 | 20 |
Čítať ďalší článok:
Experti odpovedajú: Je v poriadku jesť niečo sladké každý deň?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
