Napriek ich dôležitosti sa mnohí cvičenci dopúšťajú v ich tréningu chýb. Jednou z najväčších je výber nesprávnych cvikov. Je ľahké predpokladať, že cviky ako leg press či zakopávania v ľahu sú dostačujúce pre rozvoj zadku, ale nie je to optimálne rozhodnutie. Pre špecificky rozvoj zadku by ste mali zvoliť štyri, ktoré odporúča Angeles Acostaová z Mui Fitness US:
Panvový most na lavičke
Sadnite si pred lavičku s pokrčenými kolenami, chodidlami rovno na podlahe a chrbtom opretým o okraj lavičky. Následne zodvihnite bedrá, kým nevytvoríte rovnú líniu od kolien až po ramená. Na dve sekundy sa zastavte a pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.Mŕtvy ťah s jednoručkami
Uchopte do rúk dve jednoručné činky alebo kettlebelly. Udržujte jemné prehnutie v chrbte, zapojte do cvičenia stred tela a vytlačte bedrá dopredu pri pohybe hore. Zamerajte sa na to, aby ste napli sedacie svaly pri každom pohybe hore. Do spodnej pozície sa vracajte kontrolovane. Urobte 10 opakovaní.Drepy na jednej nohe
Umiestnite jedno chodidlo na lavičku, ktorá je za vami, a druhé chodilo majte pred vami. Následne znižujte svoje telo krčením oboch kolien a udržujte hrudník vzpriamený. Po dokončení opakovaní jednou nohou, urobte rovnaký počet druhou. Prvou sa snažte cvičiť 30 sekúnd a zapamätajte si počet urobených opakovaní.Hlboké drepy s odporovou gumou
Robte klasické drepy, ale choďte dole tak, ako to ide. Na zvýšenie intenzity a stimulácie využite odporovú gumu, ktorá slúži ako odpor pri pohybe hore. Snažte sa od spodnej fázy až hore precítiť napnutie sedacích svalov. Vykonávajte to 30-60 sekúnd.Čítať ďalší článok:
Sedem spôsobov, ako môže budovanie svalov zlepšiť vaše zdravie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
