1. Posilňujte svaly v okolí kolena i sedacie svaly
Podstatnou časťou pre posilnenie kolien je posilnenie svalov, ktoré ich obklopujú. Preto venujte čas tréningu, v ktorom zahrniete niekoľko sérii drepov, výpadov, výstupov na lavičku či predkopávaní. Zamerajte sa na posilnenie oboch strán stehien (hamstringov a quadricepsov) i sedacích svalov.Štúdie ukazujú, že slabšie svaly v oblasti zadku a bedier zvyšujú riziko zranenia kolien. Preto by ste sa mali zamerať aj na posilňovanie bedrovej oblasti. Vďaka tomu sa zníži pri chôdzi tlak na koleno, bedrové kĺby a členky, ktoré ochabnuté svaly v tejto oblasti môžu spôsobiť tým, že umožňujú stehennej kosti padnúť do neprirodzenej polohy.
2. Naťahujte podporné svaly
Keďže väčšina z nás má vo zvyku sedieť väčšinu dňa, svaly okolo bedier a kolien sú nevybalansované. Vnútorné stehná alebo bedrové priťahovače spolu s hamstringami sú vyvinutejšie oproti sedacím svalom, ktoré zaostávajú. Výsledkom je, že sa nad kolennými kĺbmi zvyšuje tlak. Strečingom týchto svalov sa znížia šance stuhnutia svalov a nerovnováhy, ktoré by mohli viesť ku komplikáciám či zraneniam. Keď sa zosilnia prirodzene slabšie svaly, ako sedacie, je dôležité naťahovať aj vnútorné stehná.3. Udržujte si zdravú hmotnosť
Ľudia, ktorý majú nadváhu, sú až päťkrát náchylnejší k problémom s kĺbmi. Výskumy dokazujú, že 10% pokles hmotnosti osoby zvýši pohyblivosť a silu kolien o asi 28 %. Redukcia váhy tak tiež redukuje šancu dostať artritídu. Čím je človek chudší, tým menej hmotnosti musia kolena nosiť. Spáliť kalórie bez zaťažovania kolien sa dá na bicykli, eliptickom trenažéri či pri vodnom aerobiku.4. Posilňujte brušné svaly
Slabé svaly v brušnej oblasti spôsobujú, že sa panva hýbe vpred, čím vytvára extrémny záhyb spodnej časti chrbtice a kosti nôh presúva dovnútra. Pri posilnení brušného svalstva si chrbtica ľahšie udržiava neutrálnu pozíciu, pri ktorej kolena trpia najmenej.5. Dbajte na svoje chodidlá
U mužov je menšia pravdepodobnosť problémov s kolenami spôsobenými nosením nesprávnej obuvi ako u žien a to jednoducho z toho dôvodu, že nenosia topánky s podpätkami. V nich môžu dámy vyzerať dobre, ale okrem väčšej záťaže na členky sa o 23% zvyšuje aj zaťaženie kolenných kĺbov. Takisto vedú k stuhnutým lýtkam, ktoré bývajú tiež zdrojom bolesti kolien, pretože pri chodení majú tendenciu k pronácii. Pri športovaní je tiež používať vhodnú obuv, aby sa znižovali otrasy pri skokoch či behu.Čítať ďalší článok:
Otázky a odpovede: Je problém, keď už nemám svalovicu?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤