Silvia v typickom týždni vykonáva vysokointenzívny intervalový tréning dvakrát a prechádza sa dva až trikrát. Dietologička Kara Mocklerová uviedla, že jej prioritou by malo byť byť v kalorickom deficite, kde prijíma menej kalórií, než spotrebuje, a zahrnúť do rutiny aj silový tréning.
„Je skvelé, že je aktívna väčšinu dní v týždni a pravidelne vykonáva kardio a chôdzu. Avšak, aby maximalizovala svoj cieľ udržať svaly, veľmi by jej pomohlo pridať silový tréning,“ povedala Mocklerová. „Dvakrát týždenne by to stačilo. Hoci chôdza a HIIT sú dobré formy kardia, neudržujú svaly tak efektívne ako posilňovanie.“
Pomôcť k chudnutiu a udržaniu svalovej hmoty pomôžu aj tieto štyri výživové rady:
Najviac záleží na kalóriách – Silvia si často dopraje syrové nite, slnečnicové semienka, arašidové maslo na keto toaste, lentilky (26-30 kusov) a 2-3 malé kúsky mliečnej čokolády. Pije perlivú vodu a ľadovú kávu so smotanou, pričom v „dobrý deň“ konzumuje cca 1 800 kalórií, v tréningových dňoch až 2 000–2 100. Mocklerová poznamenala, že ak Silvia nevidí pokrok, mohla by znížiť príjem kalórií v tréningových dňoch, aby dosiahla deficit. Dodala, že môže mať správne kalorické ciele, ale podceňuje alebo zle sleduje svoj skutočný príjem. Silvia je na správnej ceste, no potrebovala by upraviť svoj príjem a sledovať kalórie. Pridanie silového tréningu by pomohlo v dosahovaní cieľa.
Nedemonizujte sacharidy – Silvia uviedla, že aj keď má rada sacharidy, väčšinou sa drží nízkosacharidovej diéty a vyhýba sa im mimo špeciálnych príležitostí. Mocklerová povedala, že sacharidy nebránia chudnutiu a ich pravidelný príjem by mohol Silvii pomôcť cítiť sa menej mimo kontroly, pokiaľ ide o otázku príjmu sacharidov.
Merajte na kalórie bohaté jedlá – Silvia často jedáva veľké šaláty s polovičkou avokáda, syrom, dresingom, cherry paradajkami a bielkovinami. Mocklerová odporučila pozorne sledovať energeticky bohaté potraviny, ako sú dresingy, slnečnicové semienka, arašidové maslo a smotana, ktoré rýchlo pridávajú kalórie aj pri malých porciách.
Bielkoviny sú vítané pri chudnutí – Silvia pravidelne jedáva v reštauráciách rýchleho občerstvenia, kde si dáva šaláty s kuracím mäsom, hummusom a tzatziki, občas aj misky s rezancami. Mocklerová ocenila, že Silvia uprednostňuje celé potraviny s obsahom bielkovín, čo je skvelé pre chudnutie a udržiavanie svalov. Nezmieňovala sa o množstve bielkovín, ale odporučila, aby aktívni ľudia konzumovali 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Čítať ďalší článok:
Chcete cvičiť neskoro večer či v noci? Toto sú plusy a mínusy
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
