Je jasné, že keď máte k dispozícii činky, tak ich na cvičenie využijete. Ak máte prístup k posilňovacím strojom, tiež je logické, že na nich chcete cvičiť. Niekedy sa však musíme vyrovnávať s obmedzeniami.
V prípade, že máte k dispozícii kotúč, tak tie obmedzenia nemusia mať žiaden negatívny dopad. Aj s ním totiž viete precvičiť celé tele intenzívne a efektívne. Dôkazom toho je aj tento tréning.
Na jeho kompletné absolvovanie potrebujete jeden kotúč, ktorého váha by mala zodpovedať vašej kondičnej úrovni, či už to bude 5 kg, 10 kg, 15 kg alebo 20 kg. Mali by ste s ním byť schopné precvičiť predpísané počty opakovaní.
Tréning tvorí päť cvikov, ktoré sa budú cvičiť kruhovo EMOM štýlom. Znamená to, že jeden cvik budete vykonávať od začiatku minúty a zvyšok minúty po odcvičení predpísaného počtu opakovaní odpočívate. Následne začiatkom ďalšej minúty prejdete na ďalší cvik a cvičíte rovnakým spôsobom.
Dokopy sa snažte každý cvik odcvičiť v piatich sériách/kolách. Aby ste to vydržali, po poslednom cviku si môžete dať na minútu prestávku. Tréning by ste tak mali odcvičiť za zhruba pol hodinu.
A aké cviky ho tvoria? Striedavé výpady s kotúčom pred hrudníkom (precvičia hlavne zadok, nohy a koordináciu), príťahy kotúču v predklone (chrbát), drepy s tlakom kotúču nad hlavu (zadok, nohy, ramená), kladivové zdvihy s následným prechodom do extenzie za hlavou (bicepsy, tricepsy, ramená) a vytáčanie trupu v stoji s kotúčom pred hrudníkom (brušné svaly).
Tréning celého telo s jedným kotúčom |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpady na mieste | 5 | 10 každou nohou |
| Príťahy kotúča v predklone | 5 | 15 |
| Drepy s výtlakom kotúča nad hlavu | 5 | 12 |
| Kladivové zdvihy v kombinácii s tricepsovými extenziami | 5 | 8+8 |
| Vytáčanie trupu v stoji s kotúčom | 5 | 45 sekúnd + 15 sekúnd prestávky |
Čítať ďalší článok:
5 potravín, ktoré vám pomôžu znížiť zápaly v tele
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
