Podľa odborníkov z Mayo Clinic sú kľuky spoľahlivým ukazovateľom svalovej sily a vytrvalosti. Do pohybu zapájajú hlavné svalové skupiny – nohy, brucho, ramená, chrbát aj ruky.
Mayo Clinic stanovila odporúčaný počet kľukov podľa veku a pohlavia. Napríklad vo veku 25 rokov by muži mali zvládnuť 28 opakovaní a ženy 20. S pribúdajúcim vekom sa tieto čísla znižujú – v 35-ke je cieľom 21 pre mužov a 19 pre ženy, v 45-ke 16 pre mužov a 14 pre ženy, a vo veku 65 rokov je odporúčaných 10 kľukov pre obe pohlavia.
Tieto čísla však netreba brať ako dogmu. Odborníci z oblasti fitness upozorňujú, že fyzická výkonnosť závisí od mnohých faktorov – predchádzajúcich zranení, životného štýlu, stravy, úrovne stresu, kvality spánku či pohyblivosti kĺbov. Trénerky z New Yorku tvrdia, že vo svojej praxi často vídajú ľudí, ktorí kľuky robia prevažne z kolien, hoci sú v dobrej kondícii.
Dôležité je podľa nich nastaviť si reálne ciele a budovať silu postupne. To, že nie ste schopní urobiť 20 kľukov naraz, ešte neznamená, že ste nezdraví – najmä ak pravidelne cvičíte a zlepšujete sa.
Okrem posilňovania celého tela majú kľuky aj ďalší zdravotný benefit. Štúdia z roku 2019 ukázala, že muži schopní vykonať určitý počet kľukov mali až o 96 % nižšie riziko vzniku srdcových ochorení. Celkovo pravidelné cvičenie znižuje riziko kolorektálneho karcinómu o 29 %, demencie o 35 %, srdcových ochorení o 38 % a cukrovky až o 42 %.
Centrum pre kontrolu a prevenciu ochorení odporúča venovať sa fyzickej aktivite aspoň 150 minút týždenne – čo predstavuje približne 20 minút denne. Dôležité je do svojho režimu zaradiť aj silový tréning aspoň dvakrát do týždňa. Okrem kľukov sem patria drepy, zhyby, zdvíhanie činiek či cvičenia s vlastnou váhou.
Takže ak si nie ste istí, ako ste na tom so svojou kondíciou, skúste jednoduchý test – koľko kľukov zvládnete? A ak je to menej, než by ste podľa tabuliek mali, nevzdávajte sa – berte to ako výzvu a motiváciu na zlepšenie.
Kľukový test
Podľa Mayo Clinic počet kľukov, ktoré zvládnete urobiť, dokáže veľa napovedať o vašej telesnej kondícii. Ich odporúčané hodnoty sú rozdelené podľa veku a pohlavia. Ak ste pod odporúčaným číslom, máte cieľ, na ktorom môžete pracovať. Ak ste nad – gratulujeme, vaša kondícia je nadpriemerná.| Vek | Ženy – dobrá kondícia | Muži – dobrá kondícia |
| 25 | 20 kľukov | 28 kľukov |
| 35 | 19 kľukov | 21 kľukov |
| 45 | 14 kľukov | 16 kľukov |
| 55 | 10 kľukov | 12 kľukov |
| 65 | 10 kľukov | 10 kľukov |
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Napravte svoju tréningovú rutinu, zostaňte fit. Týmto potravinám sa vyhnite, tieto si vyberte
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
