1. Zadefinujte si svoj cieľ
Prvým krokom je zadefinovanie vášho cieľa, aby ste si vhodne vedeli vyberať váhy na činkách. Ak chcete budovať svaly, potrebujete využívať váhu, ktorou dokážete s korektnou technikou vykonať 8-12 opakovaní v jednej sérii. Posledné dva opakovania by vám mali robiť problémy, ale stále by ste mali mať pohyb pod kontrolou. Ak chcete budovať silu, musíte vyberať ťažšie váhy, s ktorými urobíte len 3-6 opakovaní. Keďže sú série intenzívnejšie, vyžadujú si aj dlhšie prestávky. Pre vytrvalosť sú zase vhodné krátke prestávky a ľahšie váhy, s ktorými urobíte 15, 20 aj viac opakovaní. Pre budovanie všeobecnej kondície stačí, ak si vyberiete váhu, s ktorou urobíte 10-15 opakovaní. Tento rozsah môžete využívať aj pri chudnutí.2. Začnite zľahka a pomaly napredujte
Ak je pre vás posilňovanie novinkou, vždy k nemu pristupujte s opatrnosťou. Začnite s ľahšími váhami, aby ste sa najskôr naučili správnu techniku cvičenia. Bežnou chybou je, že necháte ego, aby vám diktovalo váhy na činkách. To často vedie k slabej technike, ktorá znižuje efektivitu cvičenia a zvyšuje riziko zranenia. Ak odpoviete „áno“ na každú z nasledujúcich troch otázok, tak ste si váhu vybrali správne: Dokážete dokončiť celú sériu so správnou technikou? Je posledných pár opakovaní výzvou, ale zachováte si pri nich správnu techniku? Cítite svalovú únavu v cieľovej oblasti a nie namáhanie kĺbov?3. Uplatňujte progresívne preťaženie
Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, je progresívne preťaženie dôležité pre to, aby ste dosahovali dlhodobo a efektívne výsledky. Pod týmto pojmom si treba predstaviť postupné zvyšovanie náročnosti tréningov, ktoré núti telo, aby sa neustále prispôsobovalo novým výzvam. Možno ho dosiahnuť rôznymi spôsobmi: zvyšovaním váhy na činkách, zvyšovaním počtom sérií či opakovaní, skracovaním prestávok či využívaním pokročilých intenzifikačných techník. Ak poľahky absolvujete všetky série a opakovania, necítite po tréningoch únavu v svaloch alebo nevidíte nejaký čas pokroky, je čas, aby ste urobili váš tréning náročnejší.Čítať ďalší článok:
Tieto štyri bežné potraviny z obchodu vám pomôžu pri zlepšovaní zdravia aj šetrení peňazí
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
