Tréning na posilnenie stability dolnej časti tela a tvarovanie zadku

Chcete si vytvarovať zadok a zároveň prospieť stabilite dolnej časti tela? Potom máme pre vás dobrú správu - tento tréning na sedacie svaly vám prinesie viac než len svalovú definíciu.

Silnejšie svaly zadku zlepšia výkon, znížia riziko zranení a uľahčia každodenné úlohy. Tento tréning z dielne Women´s Fitness sa zameriava na formovanie, spevnenie a posilnenie zadku, pričom efektívne aktivuje všetky kľúčové svaly dolnej časti tela.

Skladá sa z troch supersérií, z ktorých každú stačí vykonať dvakrát:

Článok pokračuje pod reklamou

1. Superséria

Mŕtvy ťah s vystretými nohami
Postavte sa s nohami na šírku bokov, držte činky s dlaňami smerujúcimi k stehnám a jemne pokrčte kolená. Pomaly sa nakloňte dopredu z bokov a spustite činky k zemi, až kým neucítite silné naťahovanie v hamstringoch. Potom sa zdvihnite späť hore, zatiaľ čo aktivujete svaly zadku. Urobte 12-15 opakovaní. Tip: Pri spúšťaní tlačte zadok dozadu, aby sa viac zapojili sedacie svaly.

Nízke výpady
Urobte krok dopredu do výpadu a spustite zadné koleno k zemi. Zdvihnite zadné koleno len o pol palca nad zem a držte 15 sekúnd. Potom vykonajte 20 malých „pulzujúcich“ výpadov, pričom zdvihnete telo o pár centimetrov a jemne sa dotknite kolenom zeme. Opakujte druhou stranou. Tip: Robte veľmi malé a kontrolované pohyby.

2. Superséria

Drepy s vystretím nohy do strany
Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky dajte pred seba a kolená majte ohnuté. Znížte boky do drepového postavenia a potom sa zdvihnite a zároveň zdvihnite jednu nohu do strany, pričom ruky rozpažíte kvôli balansu. Každou stranou urobte 10-15 opakovaní. Tip: Udržujte kontrolovaný pohyb pomocou sedacích svalov a nešvihajte nohou.

Zakopávanie cez nohu (crossover kick)
Zaujmite pozíciu na všetkých štyroch, pokrčte jednu nohu a zakopnite tak, aby ste mali stehno v paralelnej pozícii s podlahou. Znížte nohu a prekrížte ju cez druhú nohu, pričom sa snažte, aby sa koleno nedotklo zeme. Urobte každou nohou 10-15 opakovaní. Tip: Zdvíhajte nohu čo najvyššie, aby ste aktivovali svaly zadku.

3. Superséria

Hydrant
Na všetkých štyroch zdvihnite pravé koleno do strany, aby bolo v rovnakej výške ako bedro. Spustite ho späť a opakujte. Urobte 10-15 opakovaní a vykonajte ich potom aj druhou stranou. Tip: Udržujte trup rovnobežný so zemou a robte pohyb pomaly a kontrolovane.

Mušľa (Clamshell)
Ľahnite si na ľavý bok, kolená majte ohnuté v uhle 45 stupňov. Zdvihnite pravé koleno čo najvyššie, pričom sa pokúste udržať stabilitu panve a v chodidlách udržujte kontakt. Urobte 10-15 opakovaní každou stranou. Tip: Udržujte nohu podporujúcu vždy pevne na podlahe.


Čítať ďalší článok:
Potraviny, ktoré narúšajú váš spánok (a ani o tom nemusíte vedieť) Zdieľať na Facebooku