Novinka na webe:  Sprievodca výberom tréningového plánu »
( v hlavnom menu nájdete medzi Užitočnými nástrojmi / Nástrojmi )
Pre ženy 08. 07. 2017

Joga pre ploché brucho

ikonka
Ste unavené z ľahov a sedov, skracovačiek a iných silových cvikov zameraných na brucho? Dnes vám prinesieme sedem polôh (asan) z jogy, ktorými sa dopracujete k silnejšiemu stredu tela a peknému plochému brušku, pričom zároveň popracujete na iných svaloch tela a uvoľnite si vašu myseľ.

1. Loďka

Pri tomto cviku sa sústredíte na brušné svaly, ale pôsobí aj proti bolesti chrbta. Vykonáva sa v pozícii sedu, kedy predpažíte ruky a prepletiete prsty. Následne sa mierne zakloníte a zdvihnete vysoko vystreté nohy tak, aby sa telo podobalo loďke. Pohľad majte uprený vpred. Vydržte päť nádychov a výdychov.



Článok pokračuje pod reklamou


2. Polovičná loďka

Pri polovičnej loďke zaujmete pozíciu ako pri prvom cviku, ale nohy a hlava budú (o zhruba polovicu) nižšie k zemi. Väčší dôraz sa bude klásť na spodnú časť brucha. Takisto vydržte päť nádychov a výdychov.

3. Doska

Pri doske zapojíte do akcie svaly strednej časti tela, čo ide o brucho alebo spodný chrbát. Pri tejto póze sa dáte na štyri. nohy sú vystreté a vedľa seba. Ruky sú umiestnená na šírku ramien a priamo pod nimi, pričom prsty smerujú vpred. Ruky takisto vystrieme a celé telo držíme aj vrátane hlavy v jednej rovine. Vydržte päť až desať nádychov a výdychov.

4. Doska na predlaktí

Ide o cvik podobný ako doska, akurát s tým rozdielom, že zeme sa budú dotýkať nie len dlane, ale celé predlaktia rúk. Lakte sú priamo pod ramenami a pohľad je uprený jemne za končeky prstov.

Na videu je doska na predlaktí znázornená ako prvá, loďka ako druhá:


5. Vasisthasána

Princíp je podobný ako pri doske, ale k zemi smerujú boky tela. Je to dobrý cvik aj na koordináciu a posilňuje bočné brušné svaly, ako aj ramená a sedacie svaly. Do pózy sa dostaneme tak, že sa nastavíme do pozície dosky. Ľavý ruku potom umiestnime do stretu žinenky a pretočíte nohy tak, že sa zeme dotýka bočná časť ľavého chodidla. Následne aj vrch tela vytočím tak, že pravá ruky je vystretá a smeruje hore. Vydržte päť až desať nádychov a výdychov, potom zopakujte na druhej strane.



6. Stierač zameraný na brucho

Tento cvik veľmi dobru uvoľňuje napätie a slúži na natiahnutie krku, chrbta, ramien a stehien. Dobré však vplýva aj na spodnú časť brucha a šikmé brušné svalstvo. Ľahnite si na chrbát a obe nohy vystrite do vzduchu tak, že sa dotýkajú. Ruky sú zase vystreté umiestnené na zemi, pričom k trupu zvierajú pravý uhol a dlane smerujú dole. Pomaly nohy vytočte na jednu stranu, vydržte päť nádychov a výdychov, vráťte ich do stredu a zopakujte na druhej strane.

Ľahšia verzia s pokrčenými nohami:


7. Apanasána

Týmto cvikom si nie len posilníte brucho, ale aj ponaťahujete kríže. Väčšinou sa radí na začiatok, ale až po dobrom zahriatí. Jednu ruku si pri ňom oprite o temeno hlavy, druhú natiahnite nad stehno nohy, ktorá je vystretá nad zemou. Koleno druhej nohy je pritiahnuté k hlave, ktoré tiež k nemu priťahujeme.

zdroj: Jennifer Moncayo

Článok bol pôvodne vydaný: 09.11.2013

Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist