Prečo môže byť pomalý beh lepší pre vaše srdce a imunitu?

Hovorí sa, že pomaly ďalej zájdeš. A podľa vedeckých zistení to platí aj pri behu. Výskumy totiž naznačujú, že pravidelné pomalé behy môžu posilniť vaše srdce, znížiť riziko cukrovky 2. typu, podporiť imunitu a celkovo zlepšiť kondíciu účinnejšie než beh na doraz.

Ako uvádza Libby Galvin z Daily Mail, tento princíp sa netýka len behu, ale aj iných aeróbnych aktivít – plávania, veslovania či cyklistiky – ktoré sa vykonávajú v miernom tempe.

Podľa Dana Gordona, docenta fyziológie kardiorespiračného cvičenia na Anglia Ruskin University, sa pomalý beh stáva čoraz populárnejším: „Prešli sme ošiaľom vysoko intenzívneho tréningu (HIIT), ktorý má síce svoje výhody, ale je veľmi náročný. Ak človek nie je vo forme, ťažko sa doň dostane.“

Článok pokračuje pod reklamou


Práve preto je pri HIIT časté, že ľudia rýchlo strácajú motiváciu. Pomalší tréning je pre telo i myseľ prijateľnejší a zároveň má preukázané fyziologické prínosy.

Tieto účinky potvrdila dánska štúdia z roku 2015, ktorá 12 rokov sledovala 5 000 ľudí rozdelených do štyroch skupín – od tých, ktorí vôbec nebehali, až po intenzívnych bežcov. Výsledok? Najnižšiu úmrtnosť mali práve ľudia, ktorí behali pomaly alebo miernym tempom. Naopak, tí, čo trénovali veľmi tvrdo, mali takmer rovnaké riziko úmrtia ako sedaví jedinci.

Prečo je to tak?

Pomalý beh znižuje pokojový krvný tlak, zlepšuje činnosť srdca a zvyšuje objem srdcového svalu. Ako vysvetľuje profesor Gordon: „Ak máte väčší srdcový sval, dokáže pumpovať krv silnejšie a efektívnejšie. Navyše sa zväčšujú komory srdca, takže s každým úderom prečerpá viac krvi.“

Tréning v tzv. „zóne 2“ – teda na úrovni 60 až 70 % maximálnej srdcovej frekvencie – má ešte jeden bonus. Podľa Dr. Lindsy Kass z University of Hertfordshire v tomto režime telo spaľuje uložený tuk namiesto sacharidov. Takéto spaľovanie je metabolicky výhodnejšie a prospieva regulácii cukru v krvi, čím znižuje riziko cukrovky 2. typu.

A čo výkonnosť? Profesor Gordon dodáva, že aj vrcholoví športovci ťažia z pomalších tréningov: „Štúdie ukazujú, že športovci, ktorí zaraďujú viac pomalého behu, zlepšia svoj výkon a VO? max približne o 1 % – čo je významná konkurenčná výhoda.“

Preto až 80 % tréningu elitných atlétov prebieha v tejto aeróbnej zóne.

Okrem lepšej výdrže prináša pomalý beh aj silnejšiu imunitu. Pri miernom tréningu sa posilňuje imunitná reakcia, zatiaľ čo po náročných intervaloch potrebujete až 72 hodín na regeneráciu. Počas tejto fázy je telo náchylnejšie na infekcie a zranenia.

Ako teda spoznáte, že bežíte „správne pomaly“? Jednoducho – skúste si pri behu zaspievať. Ak vládzete bez zadýchania, ste v ideálnom tempe. Rovnaký princíp platí aj pri silovom tréningu: spomalenie pohybu podporuje správnu techniku a znižuje riziko zranení.


Čítať ďalší článok:
Zlaté pravidlá fitness: Čo vás naozaj dovedie k cieľu? Zdieľať na Facebooku