Stačí len jeden kotúč: 5 cvikov, ktoré vytvoria efektívny tréning

Ešte pred pár desaťročiami bolo posilňovanie symbolom prebytku – obrovské fitká, masívne stroje, svaly ako zo železa... a ak si spomeniete na staré fotografie z osemdesiatych rokov, nechýbali ani poriadne objemné účesy. Našťastie, tie časy sú dávno preč.

Katy Lorenová z magazínu Oxygen konštatuje, že dnešný trend vo fitness je presne opačný – menej je viac. Moderní tréneri dnes dokážu z minima vybavenia vytvoriť maximálne efektívne tréningy. Kettlebell, battle rope, TRX... alebo aj niečo tak obyčajné ako obyčajný kotúč z činky.

A práve na to sa zamerala trénerka, online koučka a NPC bikini pretekárka Josefine Holmbergová, ktorá pre Oxygen pripravila tréning celého tela s jediným náradím – olympijským kotúčom.

Článok pokračuje pod reklamou


V piatich cvikoch precvičíte nohy, chrbát, hrudník, ramená, paže aj stred tela. A po tridsiatich minútach budete mať pocit, že klasická tyč činky zrazu nie je až taká nevyhnutná.

Tréning s jedným kotúčom

Najlepšie sa hodí kotúč s úchytmi, napríklad od značiek Hammer Strength či Power Systems. Ak máte len klasický hladký kotúč, môžete ho použiť tiež, len si dávajte pozor na úchop – aby sa vám nevyšmykol.

Holmbergová odporúča zvoliť váhu podľa vašej kondície – 5, 10, 15 alebo 20 kg. Cviky sa robia v štýle EMOM (Every Minute On the Minute): každú minútu odcvičíte daný počet opakovaní, zvyšok minúty je váš odpočinok. Po piatich kolách (asi 30 minút vrátane prestávok) máte hotovo.

Tréning s jedným kotúčom
Cvik	Série	Opakovania
Striedavé výpady na mieste	5	10 každou nohou
Príťahy v predklone	5	15
Drepy s tlakom nad hlavu	5	12
Bicepsový zdvih s prechodom do tricepsovej extenzie za hlavou	5	8+8
Rotácie trupu s kotúčom v stoji	5	45 sekúnd

Čítať ďalší článok:
6 najlepších potravín a nápojov na regeneráciu svalov po tréningu Zdieľať na Facebooku