Štyri tréningy pod 15 minút

Nemám čas! Túto výhovorku v súvislosti s cvičením počuť často. Čo keby sme vám však povedali, že cvičiť môžete veľmi efektívne aj v krátkych časových úsekoch? Prinášame vám prehľad štyroch tréningov, ktoré odcvičíte po 15, pod 10 a dokonca aj pod 5 minút!

Tréning do 4 minút

Zahrejte sa a pripravte sa. Tabata je tu! Cieľom tohto časovo nenáročného, no fyzicky náročného a veľmi efektívneho tréningu je urobiť čo najviac opakovaní z daného cviku v intervale 20 sekúnd a potom oddychovať 10 sekúnd pred ďalšou sériou rovnakého alebo iného cviku. Celkovo sa urobí osem takýchto sérií. Pomáha silovo i kondične. Pri jeho zostavovaní môžete zapojiť fantáziu. Viac informácií v tomto článku:

Tabata tréning – intenzívny, ale rýchly a efektívny

Článok pokračuje pod reklamou

Tréning do 7 minút

Počas tohto tréningu budete robiť 12 cvikov, pričom každý budete vykonávať 30 sekúnd a po tom odpočívať 10 sekúnd pred prechodom na ďalší. Celý kruh by ste mohli zvládnuť zopakovať aj 2-3 razy. Cviky cvičte v predpísanej postupnosti.

Cviky: jumping jack (I-X poskoky), drep pri stene, kľuky, skracovačky, výstupy na lavičku, drepy, tricepsové kľuky, most, beh na mieste, výpady, kľuky s rotáciou, bočný most

Tréning do 10 minút

Niekedy môže byť krátky intenzívny tréning lepší ako dlhší v pomalšom tempe. Tento desaťminútový tréning v sebe kombinuje posilňovanie a kardio. Z nasledujúcich cvikov sa snažte urobiť 10 opakovaní. Cviky nasledujú po sebe bez prestávky a vašim cieľom je urobiť ich čo najviac behom do 10 minút.

Cviky: kľuky, švihy kettlebellom, zhyby (alebo príťahy kladky k hrudníku), výskoky na box, skracovačky so záťažou

Tréning do 15 minút

Vyberte si štyri cviky pre jednoručku, veľké činku alebo kettlebell. Urobte 10-12 opakovaní z každého cviku a medzi nimi nemajte žiadnu prestávku. Na konci jedného kola si oddýchnite 90 sekúnd a zopakujte ho trikrát (celkovo teda vykonáte štyri séria každého cviku).

Cviky pre jednoručku: mŕtvy ťah s jednoručkou na strane, bicepsové zdvihy, príťahy jednoručky k brade, tlaky za hlavou

Cviky pre veľkú činku: mŕtvy ťah, príťahy v predklone, armádne tlaky, drepy

Cviky pre kettlebell: švihy, výpady, drepy s tlakmi na ramená, osmičky*

* - osmičky sa vykonávajú tak, že do jednej ruky chytíte kettlebell a v predklone s pokrčenými kolenami si ho podávate do druhej ruky tak, že obchádzate dolné končatiny. Pohybom akoby ste kreslili číslo 8.

Tieto tréningy môžete absolvovať tak, ako sú tu napísane, alebo môžete zapojiť kreativitu a vytvoriť si vlastný na základe spomínaných princípov. Už nikdy nebudete mať dôvod na výhovorku, že nemáte na cvičenie čas.

Letný režim, pôvodne z : 02.01.2014.


Čítať ďalší článok:
Čo je to gainer? Základy pre začiatočníkov Zdieľať na Facebooku