Naše ďalšie weby: NHL KHL Osobný rozvoj
 
 
 
 
Reklama:
Pre ženy 20. 07. 2019

Vypracujte si sexy ramená

ikonka
Pravidelne cvičíte a vyše ramená zaostávajú? Alebo ešte len začínate a túžite mať vypracované svaly na ramenách? Na to, aby ste si vybudovali sexy plecia, potrebujete v zásade len dva cviky.

Ak sa chcete zameriavať na rozvoj ramien, tak si zaraďte nasledujúce cviky do svojho zaužívaného tréningu. Efektívne sa s nimi dopracujete ku komplexne rozvinutým pleciam, ktoré vám bude závidieť mnoho žien.

V tejto rutine sa budú v nasledujúcom poradí robiť nasledujúce dva cviky: upažovanie v predklone a tlaky. Oba využívajú jednoručky a rozsah opakovaní v rozmedzí 10 až 15. Počet sérií závisí od vašej úrovne, no v ideálnom prípade by malo byť tri. Medzi sériami udržujeme minútové prestávky.

Článok pokračuje pod reklamou


1. Upažovanie v predklone

Tento cvik sa zameria skôr na zadnú časť ramien a je dôležité mať pohyb plne pod kontrolou, bez švihov, pretože by sa riskovalo zranenie. V každej sérii vykonáme 10 až 12 opakovaní.

Prevedenie: Postavíme sa s chodidlami na šírku bokov alebo ramien. Uchytíme do rúk jednoručky, pokrčíme ľahko kolená a pomaly sa predkloníme. Ruky visia dole, pričom dlane smerujú k sebe a v lakťoch sú mierne pokrčené. Činky potom zdvíhame oblúkovito do strán až pokým nie sú lakte mierne nad úrovňou chrbta a ruky zhruba rovnobežné s podlahou. Pomaly spúšťame do počiatočnej polohy, aby sme dokončili jedno opakovanie.



2. Tlaky s jednoručkami

Tlakmi zaťažíme všetky tri hlavy ramien, predovšetkým prostrednú a prednú. V každej sérií vykonáme 12 až 15 opakovaní a aby sme udržali stabilizovanú hornú časť tela, je dobré mať v kontrakcii brušné svaly.

Prevedenie: Uchopíme do rúk jednoručky. Vystrieme chrbát, pevne sa chodidlami zaprieme o podlahu a činky dáme do počiatočnej polohy – jednoručky sú po stranách tela na úrovni uší. Nadlaktie je rovnobežné s podlahou a dlane smerujú vpred. Činky pomaly vytláčame nad hlavu, pričom počas celého pohybu dlane smerujú vpred. V hornej polohe sa snažíme lakte neprehýbať (pre možnosť poranenia). Rovnakou trajektóriou sa vrátime do pôvodnej polohy, aby sme dokončili jedno opakovanie cviku.



Článok bol pôvodne vydaný: 08.03.2014.

Pomôžte nám:
Vadí vám niečo na našom webe? Všimli ste si technickú chybu? Chceli by ste niečo vylepšiť?   Dajte nám vedieť »

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Môže sa hodiť: 
Sprievodca výberom tréningového plánu »

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku




© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk TOPlist