Novinka na webe:  Sprievodca výberom tréningového plánu »
( v hlavnom menu nájdete medzi Užitočnými nástrojmi / Nástrojmi )
Pre ženy 20. 07. 2019

Vypracujte si sexy ramená

ikonka
Pravidelne cvičíte a vyše ramená zaostávajú? Alebo ešte len začínate a túžite mať vypracované svaly na ramenách? Na to, aby ste si vybudovali sexy plecia, potrebujete v zásade len dva cviky.

Ak sa chcete zameriavať na rozvoj ramien, tak si zaraďte nasledujúce cviky do svojho zaužívaného tréningu. Efektívne sa s nimi dopracujete ku komplexne rozvinutým pleciam, ktoré vám bude závidieť mnoho žien.

V tejto rutine sa budú v nasledujúcom poradí robiť nasledujúce dva cviky: upažovanie v predklone a tlaky. Oba využívajú jednoručky a rozsah opakovaní v rozmedzí 10 až 15. Počet sérií závisí od vašej úrovne, no v ideálnom prípade by malo byť tri. Medzi sériami udržujeme minútové prestávky.

Článok pokračuje pod reklamou


1. Upažovanie v predklone

Tento cvik sa zameria skôr na zadnú časť ramien a je dôležité mať pohyb plne pod kontrolou, bez švihov, pretože by sa riskovalo zranenie. V každej sérii vykonáme 10 až 12 opakovaní.

Prevedenie: Postavíme sa s chodidlami na šírku bokov alebo ramien. Uchytíme do rúk jednoručky, pokrčíme ľahko kolená a pomaly sa predkloníme. Ruky visia dole, pričom dlane smerujú k sebe a v lakťoch sú mierne pokrčené. Činky potom zdvíhame oblúkovito do strán až pokým nie sú lakte mierne nad úrovňou chrbta a ruky zhruba rovnobežné s podlahou. Pomaly spúšťame do počiatočnej polohy, aby sme dokončili jedno opakovanie.



2. Tlaky s jednoručkami

Tlakmi zaťažíme všetky tri hlavy ramien, predovšetkým prostrednú a prednú. V každej sérií vykonáme 12 až 15 opakovaní a aby sme udržali stabilizovanú hornú časť tela, je dobré mať v kontrakcii brušné svaly.

Prevedenie: Uchopíme do rúk jednoručky. Vystrieme chrbát, pevne sa chodidlami zaprieme o podlahu a činky dáme do počiatočnej polohy – jednoručky sú po stranách tela na úrovni uší. Nadlaktie je rovnobežné s podlahou a dlane smerujú vpred. Činky pomaly vytláčame nad hlavu, pričom počas celého pohybu dlane smerujú vpred. V hornej polohe sa snažíme lakte neprehýbať (pre možnosť poranenia). Rovnakou trajektóriou sa vrátime do pôvodnej polohy, aby sme dokončili jedno opakovanie cviku.



Článok bol pôvodne vydaný: 08.03.2014.

Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist