Vypracujte si hornú časť tela bez náčinia

Tento rýchly a efektívny tréning hornej časti tela bol navrhnutý s cieľom vypracovať vaše ruky a brucho bez dodatočného náčinia, len s váhou vlastného tela.

Pre najlepšie výsledky vykonávajte tento tréning dva alebo tri krát do týždňa, pričom by sa nemal trénovať dva dni po sebe. Vo voľné mimotréningové dni využite aeróbny kardio tréning a cvičenia pre dolnú časť tela. Samozrejme dodržujete zdravú výživu.

Ako to funguje? Dokončíte každú supersériu (jedna je zložená z dvoch cvikov) dvakrát, pričom sa medzi dvoma cvikmi pohybujete rýchlo sem a tam pred tým ako budete pokračovať v tréningu ďalšou supersériou. Spolu ich vykonáte štyri.

Článok pokračuje pod reklamou

Superséria č. 1:

A: kľuky



B: plank (doska) s vytáčaním kolien

Superséria č. 2:

A: tricepsové kľuky na lavičke



B: skracovačky

Superséria č 3:

A: tricepsové kľuky



B: bokom do dosky (side plank)

Superséria č 4:

A: kľuky na ramená



B: vytáčanie nôh do strán



Z každého cviku sa snažte urobiť 10 opakovaní (nevadí, ak zo začiatku urobíte aj menej), pri vytáčaní do strán a pri side planku 5 na každú stranu. Medzi supersériami si dajte prestávku 1-2 minúty.

Ako ste si všimli, v tomto tréningovom programe je zahrnutých veľa kľukov a tlakových cvikov, takže ak máte nejaké problémy so zápästiami, umiestnite naskladaný uterák pod vaše dlane alebo sa držte jednoručných činiek, ak ich máte v dispozícii. Môžete využiť aj iný spôsob, ktorý vám bude plne vyhovovať.

Letný režim, pôvodne z : 23.3.2013


Čítať ďalší článok:
Bielkoviny - základy pre začiatočníkov Zdieľať na Facebooku