Bielkoviny - základy pre začiatočníkov

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou pri budovaní svalov, buniek, tkanív, orgánov, kostí, šliach, väzív a pri ich regenerácii. Takisto tvoria základ imunitného systému. Skladajú sa z 22 aminokyselín, pričom niektoré si telo dokáže vytvárať samo (neesenciálne) a ostatné je potrebné prijímať v strave a pomocou doplnkov (esenciálne).

Bielkoviny delíme na:

1. ŽIVOČÍŠNE

Sú kvalitnejším zdrojom bielkovín ako tie rastlinného pôvodu. Obsahujú väčšie spektrum aminokyselín. Najlepšie zdroje: mäso (červené mäso, kuracie z dobrého chovu), ryby (losos, tuniak) , syry (tvrdé), vajcia (najlepšie z domáceho chovu), mliečne výrobky (tvaroh, cottage).

Článok pokračuje pod reklamou


2. RASTLINNÉ

Rastlinné neposkytujú telu toľko potrebných aminokyselín ako živočíšne, preto nestavajte príjem bielkovín len na rastlinnom pôvode. Sú to sója (kupujte len fermentované produkty zo sóje), strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica).

Príjem bielkovín

Denný príjem bielkovín pre budovanie svalov a regeneráciu by mal byť 1,5 až 2 gramy na jeden kilogram celkovej hmotnosti tela. Ak teda vážite 80 kg, mali by ste prijať 120 až 160 g bielkovín denne. Pre necvičiacich ľudí je treba prijať aspoň 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti tela denne.

Treba spomenúť, že k bielkovinám treba pridať dostatok zeleniny (zásadité potraviny), ktorá neutralizuje kyslé prostredie (pH v krvi), ktoré bielkoviny vytvárajú. Dve až tri dávky zeleniny do dňa vám pomôžu držať pH vyvážený a vyvarujete sa množstvu chorôb a ochorení. Plus, nezabudnite na zdravé tuky (zeleninu vynecháte pred a tesne po tréningu, pretože obsahuje množstvo vlákniny = dlhšie trávenie).

Kombinácia bielkovín a sacharidov nie je vhodná, keďže sacharidy sa trávia v zásaditom prostredí a bielkoviny v kyslom, čo vytvára horšie trávenie, pretože sacharidy musia čakať kým sa vylúčia zásadité šťavy, ktoré neutralizujú kyslé prostredie z tráviacich bielkovín. Pri takejto kombinácii potrava ostáva v tráviacom trakte aj niekoľko hodín, kde hnije, kvasí, tvoria sa plyny – telo je viac zaťažené, spotrebúva viac energie.

Vhodné kombinácie:
a) bielkoviny + tuky + zelenina, b) sacharidy + tuky + zelenina.

Výživové doplnky

Existujú doplnky, ktoré vám pomôžu doplniť presne aminokyseliny, ktoré potrebujete – BCAA (esenciálne) alebo Komplexné aminokyseliny. BCAA sú zložené z aminokyselín, ktoré telo nedokáže vytvárať, a preto ich prijímanie vám pomôže k rastu svalov, ochrane proti katabolizmu (strata svalov), regenerácii, zvýšeniu výkonu. Ich výhodou je rýchla vstrebateľnosť. Užívajú sa ráno, tesne pred/po alebo aj počas tréningu. Komplexné obsahujú väčšinu aminokyselín, aj BCAA. Ich vstrebateľnosť je pomalšia, takže sú vhodnejšie pred jedlom (medzi jedlami) počas dňa.

Ak ste vegetarián (z rôznych dôvodov), príjem bielkovín je taktiež veľmi dôležitý a potrebujete nájsť spôsob ako ich získať. Možnosťou je doplnok nazývaný skrátene „proteín“. Proteín obsahuje nielen bielkoviny, ale aj spektrum minerálov/vitamínov, aminokyselín (BCAA). Poznáme tzv. rýchly (hydroizolát, izolát), pomalý proteín (kazeín) a koncentrát (trávi sa dlhšie ako izolát). Jednozložkové a viaczložkové (viac typov bielkovín v jednom proteíne). Každý má iné využitie, kým rýchly je potrebný pre čo najrýchlejšie zásobovanie bielkovinami (ráno, po tréningu), pomalý zase pre viac hodinové uvoľňovanie živín (na noc). Koncentrát/viaczložkový sú vhodné aj ako náhrada určitých jedál či prísada do jedál poskytuje postupné uvoľňovanie bielkovín.

Zhrnutie

Ak chcete nabrať svaly, musíte zvýšiť množstvo bielkovín v strave. Správne zvolené a načasované bielkoviny vám pomôžu k lepšej regenerácii, rastu svalov a čo najmenšiemu úbytku svalstva vplyvom katabolizmu. Zaobstarajte si kvalitné zdroje (mäso, vajcia, tvaroh, cottage, tvrdé syry, ryby, mliečne výrobky,...) a kvalitný doplnok v podobe proteínu (srvátkový koncentrát). Kvalitná strava a vhodne zvolené doplnky vám pomôžu k lepšiemu výkonu na tréningu, regenerácii, rastu svalov a rýchlejšiemu progresu.

Letný režim, pôvodne z : 5.4.2013


Čítať ďalší článok:
Angličák (burpees) – efektívny cvik pre kondíciu a chudnutie Zdieľať na Facebooku