Tréning sa radí medzi tie s relatívne väčším objemom práce. Absolvujeme v ňom šesť cvikov, ktoré sú zoradené tak, že prvá polovica z nich je tlaková. Spolu absolvujeme 18 sérií a hrudník zasiahnete zo všetkých strán.
Na začiatok sú pripravené tri série kľukov, pri ktorých aktivujeme svaly, naženieme do nich krv a pripravíme sa na cvičenie s činkami. Absolvujete optimálne 10-20 opakovaní (v závislosti od vašej zdatnosti), ale ani v jednej z týchto sérii nerobíme toľko opakovaní, aby došlo k momentu zlyhania.
Druhý cvik je klasický benčpres, ktorý takisto absolvujeme v troch sériách. Pri ňom sa sústredíme na vyššiu váhu, ale aj správne prevedenie. V poslednej sérii by sme mali prísť k momentu zlyhania. Následne tlakovú časť ukončíme tlakmi jednoručiek na šikmej lavici. Precvičíme nimi hornú časť hrudníka a v každej sérii by sme sa mali približovať k zlyhaniu.
Ak ste si všimli, pri tlakovej časti sme postupovali cielením hrudníka smerom hore. Posledné tri cviky naopak začneme zacielením na hornú časť hrudníka a ukončíme cvikom na dolnú časť. Všetky urobíme takisto v troch sériách. Ako prvé vykonáme rozpažovania na šikmej lavici, po ktorých prejdeme na rozpažovania na rovnej lavičke a zakončíme sťahovaním protismerných kladiek, pri ktorých kladieme dôraz na maximálne precítenie a kontrakciu svalov.
Medzi sériami odpočívame ideálne len jednu minútu. Celý tréning by sme mali absolvovať do 45 minút a po ňom urobiť dôkladný strečing. Ak si relatívne znížite intenzitu, môžete tréning absolvovať dvakrát týždenne. Inak odporúčame raz.
Tréning hrudníka a la SlovakFitness.sk |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Kľuky | 3 | 10-20 |
| Benčpres | 3 | 10, 8, 6 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore | 3 | 8-10 |
| Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore | 3 | 10-12 |
| Rozpažovanie na rovnej lavici | 3 | 10-12 |
| Sťahovanie protismerných kladiek | 3 | 10-12 |
Letný režim, pôvodne z 08.05.2014.
Čítať ďalší článok:
Tri najlepšie suplementy pre svalovú hmotu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤