Pri cvičení tricepsov musíte zaťažiť všetky hlavy svalu, pričom ich obsahujú tri. V každom tréningu by ste teda mali precvičiť každú z nich, inak nedosiahnete pekné vzhľadu rúk. Z nasledujúcich cvikov zasahuje všetkých päť všetky hlavy tricepsu, no každý v iných pomeroch.
1. Tlaky s veľkou činkou s úzkym úchopom
Základný cvik pre zasiahnutie všetkých troch hláv tricepsov a takisto dobre pomáha budovať vnútornú časť hrudníka. Možno pri nich použiť väčšiu váhu a aj preto ide o cvik, ktorý prináša pomerne rýchly prírastky sily a svalovej hmoty. Dôležité pri nich je sústrediť sa na činnosť tricepsov, čo sa zaistí užším úchopom a udržiavaní lakťov pri tele. Pohyb dole by mal byť pomalý, výtlak trochu výbušnejší.
2. Tricepsové kľuky na bradlách
Žiadna činka, len váha vlastného tela a bradlá. Sú tu tricepsové kľuky na bradlách, ktoré sú spolu s predošlým cvikom jadrom tréningu zameraného na rozvoj objemu a sily tricepsov. Naraz zasiahnete všetky tri hlavy v podstate rovnomerne a zvládnete cvičiť s väčšou protiváhou ako pri izolovaných cvikoch. Pri cviku je plusom aj maximálna kontrakcia v hornej polohe.
3. Francúzske tlaky
Francúzske tlaky alebo extenzie veľkej činky v ľahu izolujú tricepsy podstatne viac ako predošlé dva cviky. Primárne pracujú na dlhej hlave a vnútornej hlave. Mnoho cvičencov si znižuje efektivitu cviku kmitavými pohybmi, no maximálny úžitok z neho budete mať, keď svoje hornú časť ruky v priebehu pohybu nebudete vôbec hýbať. A to aj v prípade, ak by ste museli znížiť váhu. Pre menšiu záťaž lakťov je lepšie činku spúšťať za hlavou, nie nad čelom.
4. Extenzie jednou rukou za hlavou
Veľmi efektívny cvik s jednoručkami na tricepsy sú extenzie jednou rukou za hlavou. Pôsobia hlavne na vonkajšiu hlavu, ktorá prispieva budovaniu pekne vytvarovaného trojhlavého svalu paže (buduje známu podkovu). Dôležité je pri nich precítiť sval, sústrediť sa na jeho natiahnutie i kontrakciu. Tiež netreba obetovať techniku na úkor váhy.
5. Sťahovanie hornej kladky jednou rukou podhmatom
Ak kladka je pri tréningu tricepsov užitočná. Sťahovanie hornej kladky podhmatom kladie dôraz na vnútornú hlavu a pomáha budovať triceps v okolí lakťového kĺbu. Veľmi ľahko sa dosahuje kontrakcia a hodí sa viac na koniec kvalitného tréningu. Horná časť ruky by sa pri prevedení cviku nemala vôbec hýbať.
Viac cvikov na triceps nájdete v databáze cvikov.
Čítať ďalší článok:
Tipy pre efektívnejší tréning hokejistu mimo ľadu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤