InstagramFacebookYoutube
Tréning

Tri cesty k vybudovaniu väčšej svalovej vytrvalosti

08. augusta 2022
Tri cesty k vybudovaniu väčšej svalovej vytrvalosti
Nechcete naberať len svalovú hmotu a silu? Chcete zlepšiť aj vytrvalosť vašich svalov? Ak áno, potom potrebujete pochopiť tréningové stratégie, ktoré by ste mali aplikovať, ak chcete mať svaly s väčšou vytrvalosťou.

Budovanie svalovej vytrvalosti nie je nadobudnuté tým, že budete behať ta dlho, kým vládzete. Tým si vybudujete kardiovaskulárnu výdrž. Na tú svalovú potrebujete do rúk chytiť činky a vybrať si jeden z nasledujúcich troch spôsobov cvičenia:

1. | Série s vyšším počtom opakovaní
Ako prvá vec človeku príde na um využitie sérii s vyšším počtom opakovaní. A skutočne je to spôsob, ktorý pri budovaní svalovej vytrvalosti s dávkou trpezlivosti funguje. Namiesto toho, aby ste počet opakovaní držali v rozmedzí 6-8, privediete počet opakovaní až do rozmedzia 12 až 15. To naučí svaly pokračovať v práci aj v čase, kedy už začína dochádzať k ich vyčerpaniu. Nesnažte sa ale prekračovať hranicu 15 opakovaní, kedy by ste už nepoužívali dostatočne ťažkú váhu.

Článok pokračuje pod reklamou


2. | Zhadzované série
Skvelým spôsobom, ako podporiť svalovú vytrvalosť a maximalizovať svalovú stimuláciu vedúcu k novým svalovým prírastkom, sú tzv. zhadzované série. Princíp je jednoduchý – zvolíte si ťažkú váhu, s ktorou budete cvičiť do zlyhania. Potom okamžite znížite záťaž a bez prestávky (resp. s minimálnou prestávkou) urobíte niekoľko ďalších opakovaní do ďalšieho zlyhania. Opäť znížite váhu a opäť urobíte niekoľko ďalších opakovaní. Tento princíp je ale veľmi náchylný na pretrénovanie, a tak ho nevyužívajte pri každom tréningu.

3. | Technika „rest-pause“
Poslednou stratégiou je technika „rest-pause“, ktorá vám tiež v tomto smere vie poskytnúť veľké pokroky. Uplatnenie nájde v sérii, ktorá je podobná ako zhadzovanej sérii. Výnimkou je len to, že nebudete znižovať váhu. V praxi to vyzerá tak, že urobíte niekoľko opakovaní až kým nebudete cítiť, že sa blížite k zlyhaniu. K nemu nemôže dôjsť. Následne si dáte v sérii prestávku na zhruba 10 sekúnd a potom opäť robíte určitý počet opakovaní. Po nich zaraďte ďalšiu prestávku, ktorú môžete natiahnuť aj na 20 sekúnd. Potom urobte počet maximálny možný počet opakovaní.

Letný režim, pôvodne z 04.12.2014.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist