SlovakFitness.sk

Tréning 22. 01. 2015

Účinný tréning na vyrysovanie svalov v priebehu 21 dní

ikonka
Chcete schudnúť, čo najviac tukov na poslednú chvíľu? Prinášame vám taktiku, ktorá vás zaručene pripraví o nadbytočné tuky len v priebehu troch týždňov. Tréning s činkami doplnený o intenzívne kardio bude vaším partnerom na ceste za chudšou postavou 21 dní.

Varovanie na úvod – tréning nie je vhodný pre začiatočníkov. Aj pokročilí cvičenci budú mať problémy, ale treba si uvedomiť, že to trápenie stojí za konečný výsledok. Tréningy sú rýchle a vyčerpávajúce, no efektívne.

Silový tréning

Plán posilňovania je založený na modifikovanom splite 2+1. Tréningové dni si môžete vybrať sami, pre ukážku to budú pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Pondelok a štvrtok sú venované tréningom hornej časti tela, utorok a piatok tréningom dolnej časti tela.

Tréningy hornej časti tela sú zložené zo základných cvikov na rozvoj hrudníka, chrbta, ramien, bicepsov a tricepsov. Tréningy dolnej časti tela sa sústredia na stehná, ale cviky sú venované aj lýtkam a brušným svalom.

Prestávky medzi sériami sú len 30 sekúnd a pri každej sérii používame rovnakú váhu. Váhu si vyberte uvážlivo, pretože na začiatku sa vám môže zdať priľahká, no v neskorých sériách nebudete môcť byť schopní urobiť predpísaní počet opakovaní. Pri cvikoch na stehná môžu byť prestávky 45 sekúnd.

Tréning A: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania
Tlaky na lavičke s jednoručkami 8 8
Veslovanie 8 8
Tlaky na ramená s veľkou činkou 8 8
Bicepsové zdvihy na kladke 6 8
Francúzske tlaky 6 8


Tréning B: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania
Leg Press 8 8
Zakopávanie 8 8
Predkopávanie 6 8
Výpony v sede 8 8
Doska 6 30 sekúnd


Tréning C: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania
Tlaky s jednoručkami na šimej lavičke 8 8
Sťahovanie kladky k hrudníku / Zhyby 8 8
Tlaky na ramená s jednoručkami 8 8
Bicepsové zdvihy veľkej činky 6 8
Tricepsové stláčanie kladky 6 8


Tréning D: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania
Hacken drepy 8 8
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 8 8
Drepy 6 8
Výpony v stoji 8 8
Dvíhanie nôh vo vise 6 15




Kardio tréning

Kľúčové pri chudnutí je každodenne spáliť viac energie, ako ju stihnete prijať prostredníctvom jedla. Užitočným nástrojom na spálenie kalórií je kardio tréning. Môžete šliapať hodinu na rotopede, alebo venovať menej času efektívnejšiemu intenzívnemu tréningu. A práve taký je základom tohto plánu.

Tento kardio tréning robte v ideálnom prípade po posilňovaní. Ak vám to nevyhovuje, absolvujte ho neskôr počas dňa alebo ako prvú vec ráno počas tréningových dní. Dôležité však je nevynechávať ho. Spolu vám nezaberie viac ako 15-20 minút. Ide o sekvenciu cvikov, ktoré treba robiť po sebe bez prestávky. Keď jeden cyklus zvládnete, treba ho zopakovať štyri- až päťkrát.

Kardio tréning
Cvik
Opakovania
Kľuky
10
Poskoky odrazom znožmo (jumping jacks)
20
Angličáky (burpees)
10
Beh na mieste
30 sekúnd
Horolezec (moutain climbers)
20 (10 na každú nohu)
Skoky cez švihadlo
30 sekúnd
Drepy s výskokom
10
Dvíhanie nôh v ľahu
20


Dôležitým komponentom každého procesu chudnutia je aj strava. Pochopiteľne, snažte sa vyvarovať nezdravým jedlám a kalorickým bombám. Uprednostňujte diétu spojenú s vyšším príjmom bielkovín, nižším príjmom sacharidov a primeraným príjmom tukov. Posledné jedlo prijmite s minimom sacharidov (napr. nízkotučný tvaroh) a nejedzte menej ako dve hodiny pred spaním. Kalórie sa snažte znížiť na 2100 kalórii, ak ste muž, a 1500 kalórií, ak ste žena.

Ak chcete zmaximalizovať efekty chudnutia výživou, prečítajte si články z tejto sekcie: Ako schudnúť – výživa. Takisto môžete vyskúšať jedálniček na vyrysovanie od fitness modela Jakea Kelbrantsa.

Oznam: Od 2. júla do 2. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 3. septembra.

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
budujeme-silne-telo-bez-naciniaBudujeme silné telo bez náčiniastyri-chyby-pri-snahe-budovat-svalyŠtyri chyby pri snahe budovať svalyspalte-takmer-400-kalorii-tymto-tabata-treningomSpáľte takmer 400 kalórii týmto tabata tréningomtri-nevyuzivane-tipy-k-vacsim-rukamTri nevyužívané tipy k väčším rukám trening-lytok-ako-na-toTréning lýtok - ako na to?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist