Kuclo, ktorý sa od roku 2013 pravidelne zúčastňuje najprestížnejšej súťaže Mr. Olympia, trénuje paže až v záverečnej časti svojho tréningového splitu. Začína nohami, potom si prejde cez hrudník, chrbát, opäť nohy a potom prídu na rad ruky. Po nich ešte precvičí ramená a trapézy, siedmy deň tréningového týždňa je voľný.
Tréning paží začína cvičením bicepsov, aby sa uistil, že budú jeho lakte zahriate pre cvičenie tricepsov, ktoré je na ne náročnejšie. Pri nich využíva aj supersérie, ťažké váhy a tréning do zlyhania.
Bicepsy precvičí troma cvikmi v priamych sériách. Postupne to sú: striedavé bicepsové zdvihy s jednoručkami v troch sériách po 8-12 opakovaní, kladivové zdvihy (využíva špeciálnu obojručnú činku) v štyroch sériách po 12-15 opakovaní a „dvadsaťjednotky“ na kladke v štyroch sériách.
Ak neviete, dvadsaťjednotky sú intenzifikačnou technikou, pri ktorej cvičenci urobia 21 opakovaní po sebe rozdelených na tri fázy po sedem opakovaní – 7 opakovaní v dolnej polovici rozsahu pohybu, 7 opakovaní v hornej a 7 opakovaní v plnom rozsahu pohybu.
Späť ku Kuclovi. Po bicepse prechádza na triceps, ktorý najskôr precvičí stláčaním hornej kladky v štyroch sériách po 20 opakovaní. Potom prichádzajú na rad dve kombinácie cvikov a každú urobí v štyroch supersériách.
Spája v nich tlaky s úzkym úchopom na Smithovom stroji s kľukmi na bradlách (často ich robí tiež na stroji) a extenzie nad hlavou na kladke so stláčaním hornej kladky jednou rukou podhmatom. Na záver si dá ešte jednu sériu kľukov s vyvýšenými nohami do absolútneho zlyhania.
Kuclov tréning rúk |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Striedavé bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 8-12 |
| Kladivové zdvihy (s multiúchopovou veľkou činkou) | 4 | 12-15 |
| Bicepsové dvadsaťjednotky na kladke | 4 | 21 |
| Tricepsové stláčania hornej kladky | 4 | 20 |
| Superséria: Tlaky na úzko na Smithovom stroji Kľuky na bradlách (na stroji) |
4 | 20, 15, 12, 10 10-15 |
| Superséria: Extenzie nad hlavou na kladke Stláčanie kladky podhmatom jednou rukou |
4 | 10-15 10-15 |
| Kľuky (s vyvýšenými nohami) | 1 | do zlyhania |
Čítať ďalší článok:
10 dôvodov, prečo by ste nemali piť diétne nápoje
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤