Ak chcete budovať funkčnú silu, zrýchliť metabolizmus, podporiť produkciu testosterónu a zlepšiť estetiku svojej postavy, tréning nôh by mal byť neoddeliteľnou súčasťou vášho plánu.
Magazín Ironman pripravil prehľad ôsmich účinných, no zároveň jednoduchých cvikov na dolnú časť tela, ktoré posilnia vaše svaly, zlepšia symetriu a ochránia vás pred zraneniami.
Základom sú kombinácie komplexných a izolovaných cvikov. Spolu tvoria vyvážený mix, ktorý rozvíja silu, vytrvalosť aj mobilitu. Nezabudnite však ani na rozcvičku pred každým tréningom. 5 až 10 minút ľahkého kardia stačí. Pripravené svaly = lepší výkon a nižšie riziko zranení.
1. Drepy s veľkou činkou - základný cvik, ktorý zapája kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly a lýtka.
2. Rumunský mŕtvy ťah - výborný na zadnú časť tela – hamstringy, sedacie svaly a spodný chrbát.
3. Chôdza vo výpadoch - zlepšuje stabilitu, koordináciu a buduje jednostrannú silu.
4. Leg Press - bezpečný a efektívny stroj na kvadricepsy, hamstringy, gluteály i lýtka.
5. Panvový most/strong> - ide o nenáročný cvik, ktorý efektívne zapája sedacie svaly a hamstringy.
6. Kickback na kladke - izolovaný cvik najmä na formovanie zadku, zároveň aktivuje hamstringy a stred tela.
7. Výpony v stoji - najúčinnejší spôsob, ako budovať silu a objem lýtok.
8. Predkopávania - izolovaný cvik na kvadricepsy, zameraný najmä na rectus femoris..
Silné nohy sú základom každej serióznej postavy. Sú kľúčom k výkonnosti, stabilite, prevencii zranení a estetike. Už žiadne výhovorky – dajte nohám tréning, aký si zaslúžia.
Pre maximalizáciu rastu, sily a prevenciu zranení sa tiež vyhýbajte týmto bežným chybám počas tréningu nôh: zlá technika, vynechávanie rozcvičky, zanedbávanie objemu tréningu, vyhýbanie sa komplexným cvikom, vyhýbanie sa postupnému zvyšovaniu záťaže.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Ovocie pre rast svalov, vitamín D, efektívnejší druh príťahov, zdravšie srdce
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
