Tento anglický názov možno voľne preložiť ako prerušované série. Ide o série, v ktorých si cvičenie na krátku chvíľu prerušujete, aby ste zvládli v konečnom dôsledku urobiť s danou váhou viac opakovaní. Napriek tomu, že ide o účinnú metódu, stále býva na okraji záujmu a v tieni supersérií, vynútených opakovaní či zhadzovaných sérií.
Čo je to rest-pause séria a ako funguje?
Prerušovaná séria je v podstate jedna veľká séria, ktorá je rozložená do niekoľkých čiastkových sérií. Medzi nimi je veľmi krátka prestávka, ktorá umožní nabrať dostatok energie na to, aby sa zvládla urobiť nasledujúca mini séria. V praxi to tak znamená, že s váhou, ktorou bežne urobíte 8 opakovaní, dokážete zvládnuť aj 12 až 15. Vďaka tomu zvýšite objem celého tréningu.Počty opakovaní v daných mini sériách si volíte sami a takisto aj dĺžku oddychu medzi nimi. Môžu byť konštantné počas celej rest-pause série alebo sa môžu meniť – najčastejšie naťahovať. Prestávky by mali byť zhruba 10 až 20 sekúnd.
Ako rest-pause série zaradiť do tréningu?
Túto techniku by ste mali využívať hlavne v období, kedy potrebujete prekonať stagnáciu. Keďže ide o intenzívnu techniku cvičenia, mali by ste ju aplikovať vtedy, keď máte dosť energie. Ak ju budete využívať frekventovane a dlhodobo, mohlo by dôjsť ku kontraproduktívnym výsledkom a pretrénovaniu.Techniku možno využívať pri každom cviku, ale optimálne je, keď v jednom tréningu figuruje pri jednom cviku a to v tom najnáročnejšom. Viac-menej sa teda využíva hlavne pri viackĺbových základných cvikoch, ako sú benčpres, drepy, zhyby, príťahy veľkej činky v predklone či mŕtve ťahy. Pri tréningu rúk takisto pri tých ťažších cvikoch zameraných viac na rozvoj sily a svalovej hmoty ako tvarovanie.
Ako vyzerá rest-pause séria v praxi?
Ak chcete prekonať stagnáciu v raste sily, vyberte si na činku váhu, ktorá predstavuje 85-95% vášho maxima na jedno opakovanie. Urobte s touto váhou jedno opakovanie. Následne odpočívajte 30 sekúnd a opakujte toľkokrát, koľko uznáte za vhodné. Stačí do 10 opakovaní.Ak máte problémy pohnúť sa z miesta pri tréningu zameranom na svalovú hmotu, potom voľte menšiu váhu, zhruba takú, ktorou urobíte 6 až 8 opakovaní. Urobte s ňou toľko opakovaní, koľko vládzete, ale nedôjdite až k zlyhaniu. Následne odpočívajte 15 sekúnd a urobte ďalšiu sériu, v ktorej sa priblížite k zlyhaniu (väčšinou sú to už len dve-tri opakovania). Zopakujte niekoľkokrát a po rest-pause sérii oddychujte 90 sekúnd.
Pokiaľ s touto metódou začínate, nerobte viac ako jednu rest-pause sériu. Pokročilejší cvičenci môžu urobiť dve, ak cítia potrebu, ale nemalo by sa ich už cvičiť viac. Verte, je to dosť na to, aby to svaly stimulovalo k novým métam. Dokonca stačí, ak ju budete využívať vo svojich tréningoch raz za dva týždne.
Letný režim, pôvodne z 01.10.2015.
Čítať ďalší článok:
Tri kroky, ktoré vás privedú k akémukoľvek cieľu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤