Bežci majú často zdravotné problémy a nie je prekvapivé, prečo tomu tak je – väčšina totiž len beháva. Beh, beh a ešte raz beh. Niekto pridá strečing a to je tak všetko. Strečing síce pomôže, ale efektívnejšou ochranou bude, ak budete pravidelne posilňovať svoje svaly. A tento tréning z dielne amerického trénera Carla Leiversa by vám mal na to poslúžiť.
Na začiatok bude stačiť, ak tréning absolvujete len v desaťminútovej dĺžke. Keď už si zvyknete na dané cviky, treba sa dopracovať k trom cyklom, ktoré dokopy tréning natiahnu na 30 minút.
Ide o kruhový tréning, pri ktorom prechádzate priamo od jedného cviku k ďalšiemu bez žiadnej prestávky. Ak už však budete robiť viac cyklov, po každom si dajte jednominútovú prestávku. Cvičiť by ste ho mali tri až štyrikrát do týždňa, Leivers odporúča v deň, kedy máte naplánovaný ťažký beh. Ľahší deň následne umožní lepšiu regeneráciu.
Pri cvičení nebudete potrebovať žiadne náčinie, ani len činky. Cviky robte v nasledujúcom poradí: drepy, excentrické výpony, výpady vzad, nácvik balansu na jednej nohe, poskoky s oboma nohami, drepy na jednej nohe, doska, bočná doska, protismerná doska, zdvíhanie nohy na boku, most na jednej nohe, clam shell.
Tréning pre bežcov |
||
| Cvik | Série | Opakovania/Dĺžka |
| Drepy | 1-3 | 30 sekúnd |
| Excentrické výpony | 30 sekúnd na každej nohe | |
| Výpady vzad | striedať nohy 60 sekúnd | |
| Nácvik balansu na jednej nohe | 30 sekúnd na každej nohe | |
| Poskoky na oboch nohách | 30 sekúnd | |
| Drepy na jednej nohe | 30 sekúnd na každej nohe | |
| Doska | 30 sekúnd | |
| Bočná doska | 30 sekúnd na každej strane | |
| Protismerná doska | 30 sekúnd | |
| Zdvíhanie nohy na boku | 30 sekúnd na každej strane | |
| Most na jednej nohe | 30 sekúnd na každej strane | |
| Clam shell | 30 sekúnd na každej strane | |
Pokyny k cvikom
Cviky ako drepy, výpady vzad, drepy na jednej nohe, doska, bočná doska (side plank) a most na jednej nohe poznáte. Ďalšie si objasníme.Excentrické výpony sa vykonávajú tak, že sa na oboch nohách urobíte výpon, no v hornej pozícii jednu nohu pomaly zdvihnete nad zem a do počiatočnej pozície klesnete len na jednej nohe.
Nácvik balansu na jednej nohe pozostáva z viacerých pohybov. Najskôr sa postavíte s oboma nohami vedľa seba a s rukami v bokoch. Predstavte si hodiny. Jednu nohu zdvihnete a pomaly ňou pohnete vpred, aby ste ako keby ukázali na 12-tú hodinu. Následne ju vrátite do stredu a pohnete ňou do pozície troch hodín (doprava). Opäť sa vráťte do stredu a tentokrát nohu dajte dozadu na šiestu hodinu. Opäť do stredu a nasleduje pozícia vľavo na deviatej hodine. Vráťte nohu. Snažte sa aktívnou nohou nedotknúť zeme.
Poskoky s oboma nohami sú vlastne to isté ako skoky cez švihadlo, akurát bez švihadla. Snažíme sa pritom dopadať na brušká chodidiel. Pri protismernej doske ste chrbtom k zemi. Tej sa dotýkate pätami a vystretými rukami, ktoré máte pod ramenami. Trup zostáva vystretý.
Dvíhanie nohy na boku by malo byť tiež jasné, ale pre istotu vysvetlíme – ľahnete si na jeden bok so spodným kolenom pred telom zohnutým v zhruba pravom uhle. Horná noha je vyrovnaná. Bez rotácii v bedrách ju dvihneme hore a pomaly ju zase položíme dole.
Cvik s názvom clam shells sa vykonáva tiež na boku. Obe kolená sú tentokrát ohnuté v 90-stupňovom uhle, pričom horné postupne dvíhame hore pričom chodidla zostávajú v neustálom kontakte. Vyzerá to, ako keby sa otvárala lastúra, po ktorej je cvik pomenovaný.
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu IX. – Ronnie Coleman a ruky
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤