Tréning môžete vykonávať aj dvakrát týždenne, ale odporúčame ho zaradiť do tréningového splitu, ktorý každú časť tela precvičí raz do týždňa. Tréning pozostáva zo štyroch cvikov (zhyby, sťahovanie hornej kladky k hrudníku, veslovanie a hyperextenzie), s ktorými urobíte dokopy 18 sérií. Medzi nimi odpočívajte nie viac ako 60 sekúnd.
Zhybmi s nadhmatom pri úchope o niečo širšom ako je šírka vašich ramien, zaťažíte hornú časť latissimov. Ak dôjdete k zlyhaniu a potrebujete urobiť ďalšie opakovania, môžete ešte urobiť pár opakovaní zhybov podhmatom, pri ktorých vám pomôžu aj bicepsy a zaťažíte o niečo viac aj spodnú časť latissimov.
Hornú časť latissimov zaťažíte sťahovaním hornej kladky k hrudníku. Snažte sa nepoužívať príliš ľahkú váhu a dbajte na pomalý kontrolovaný pohyb s precítením chrbtového svalstva. V spodnej polohe, pri kontakte s hornou časť hrudníka, by ste mali v chrbte cítiť kontrakciu.
Prvé dva cviky boli na šírku chrbta, na hrúbku poslúži veslovanie, resp. príťahy spodnej kladky v sede. Tie viac zaťažia spodnú časť latissomov, strednú oblasť trapézov a medzilopatkové svaly. Optimálne je použiť neutrálny uchop pomocou „V“ adaptéru. Snažíme sa precítiť nie len kontrakciu, ale aj natiahnutie svalov.
Posledných päť sérií tréning bude venovaných hyperextenziam, ktoré cielia spodnú časť chrbta, ale aj sedacia svaly a hamstringy.
Ak by ste si tréning chceli skomplikovať, máte na to pár možností. Pri hyperextenziách jednoducho zvýšite záťaž tým, že si do rúk uchopíte kotúč alebo medicinbal. Pri veslovaní môžete skúsiť alternatívu príťahov s jednou rukou, pri sťahovaní kladky k hrudníku využiť techniku zhadzovaných sérií a pri zhyboch techniku prerušovaných sérií.
Tréning chrbta pre ženy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 5 | 6-10 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 4 | 12-8 |
| Veslovanie (príťahy spodnej kladky) | 4 | 12 |
| Hyperextenzie | 5 | 15-20 |
Čítať ďalší článok:
Skvelý posilňovací tréning pre bežcov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤