A práve na jeho tréning bicepsov sa teraz pozrieme. Schlierkamp mal vo zvyku trénovať bicepsy spoločne s tricepsami. V jeho typickom týždennom splite precvičil ruky naposledy, v šiesty deň.
Nemecký obor cvičil každú partiu raz týždenne. V pondelok to bol chrbát, v utorok hrudník s lýtkami a bruchom. V stredu si dal voľno alebo kardiovaskulárny tréning a následne odmakal stehná. Na ďalší deň ho čakali ramená s bruchom a nakoniec spomínané ruky. Po nich ešte absolvoval jeden deň s kardio tréningom.
Bicepsy precvičil so štyrmi cvikmi. Začínal s veľkou činkou a klasickými bicepsovými zdvihmi v stoji, ktoré precvičil v štyroch sériách. V prvej dokonca robil podľa pocitu 15 až 20 opakovaní. V poslednej zase len štyri až šesť. Nebránil sa ani miernemu švihovému pohybu.
Druhým cvikom boli zdvihy s oporou lakťov s veľkou činkou, ktoré urobil v troch sériách. Tie robil až do vyčerpania. Ak už nevládal urobiť opakovanie v plnom rozsahu, urobil ešte pár opakovaní v spodnej tretine rozsahu.
Tretí cvik už bol relatívne ľahší a nepriamo ním zasiahol aj predlaktia. V štyroch sériách robil striedané kladivové zdvihy, no činku mal priamo pred trupom. Robil tak preto, aby si pozdvihol vrcholček svojich bicepsov a vylepšil tak vzhľad paže z bočného pohľadu.
Na záver si zobral ešte ľahšiu jednoručku a urobil štyri série z koncentrovaných zdvihov. Pri tomto cviku aj sami dokážete urobiť niekoľko vynútených opakovaní po zlyhaní. Jednoducho si uľahčite pohyb hore nepracujúcou rukou. On tak robil bežne. Celý tréning rúk mu trval menej ako hodinu. Bol však intenzívny.
Gunter Schlierkamp a tréning bicepsov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 4 | 15-20, 12-15, 8-10, 4-6 |
| Zdvihy s oporou lakťov s veľkou činkou | 3 | 10-12, 6-8, 4-6 |
| Kladivové zdvihy pred telom | 4 | 12, 10, 8, 6-8 |
| Koncentrované zdvihy | 4 | 12-15 |
zdroj: Muscle&Fitness
Čítať ďalší článok:
Spôsobujú umelé sladidlá priberanie?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤