Kompletný tréning pre každú ženu, ktorá chce byť fit

Prísť do posilňovne je prvý veľký krok pre každú ženu, ktorá sa chce dostať do formy. Nie každú však neopustí skepticizmus o silovom tréningu. Dajte však posilňovaniu šancu a po niekoľkých týždňoch vás určite opustí. A možno aj vďaka tomuto tréningu.

Ak ste žena a chcete si vybudovať chudé a pevné telo, potom ste na správnej adrese. Prinášame vám tréningový plán, ktorý zahŕňa kardio i posilňovanie. A nemusíte sa báť, mužskú postavu ním tak ľahko nevybudujete. Nemáte na to ani potrebný pomer hormónov.

Tento tréningový plán počíta s tým, že budete cvičiť päťkrát týždenne. Každý z tréningových dní bude pritom tvoriť posilňovanie, ktoré nebude viesť len k pevnejšiemu zadku a chudšiemu brušku, ale k spevneniu celého tela.

Článok pokračuje pod reklamou


Pri cvičení sa nebojte ani ťažších váh. Ľahké vám veľmi nepomôžu. Ak sa chcete dostať do formy čo najefektívnejšie, mali by ste cviky vykonávať v sériách po 8 až 12 opakovaní. Oddychovať medzi sériami budete len 30 sekúnd, no po každom cviku si dáte na nabratie nových síl dve až tri minúty. Takto vyzerá rozpis:

Pondelok: Nohy a zadok
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	4	8-12
Rumunský mŕtvy ťah	4	8-12
Dvíhanie panvy	4	15-20
Zakopávanie na zemi	4	15-20

Utorok: Horná časť tela
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky na lavičke s veľkou činkou	4	8-12
Kľuky	4	8-12
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku	4	8-12
Príťahy spodnej kladky v sede	4	8-12

Streda: Brucho a spodok chrbta
Cvik	Série	Opakovania
Skracovačky	4	10-15
Dvíhanie nôh v ľahu	4	10-15
Hyperextenzie	4	10-15

Štvrtok: Nohy a zadok
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	4	15-20
Dvíhanie panvy s kotúčom na bruchu	4	12-15
Výpady	4	8-12
Výpony v stoji	4	12-15

Piatok: Horná časť tela
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky v stoji s veľkou činkou	4	8-12
Upažovania v stoji	4	8-12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	4	8-12
Tricepsové kľuky na bradlách	4	10-14

Pred každým tréningom sa dôkladne zahrejte! Z prvého cviku vždy urobte aj dve rozcvičovacie série s nízkou váhou po 15 až 20 opakovaní.

A čo kardio?

Spaľovanie tukov a chudnutie ešte o čosi podporia dva dni, počas ktorých budete robiť aj kardio – v jeden deň budete robiť vysoko intenzívny intervalový tréning, v druhý dlhšie kardio v konštantnej miernej intenzite.

Mierne kardio je lepšie robiť v strede týždňa, ideálne v stredu po tréningu strednej časti tela. Vyberte si behanie alebo bicykel a venujte mu 30-45 minút. Intenzita cvičenia by mala byť taká, že sa zadýchate, ale budete vedieť povedať celú vetu len s menšími komplikáciami.

Po piatich tréningových dňoch budete dva dni odpočívať, ale ešte predtým sa s cvičením rozlúčite s intervalovým kardiom, ktoré absolvujete po poslednom silovom tréningu v týždni. Či si vyberiete šprinty alebo rotoped, to je na vás. Cieľom je urobiť 10 intervalov s maximálnym nasadením po dobu 20 sekúnd, po ktorých budete 40 sekúnd odpočívať.


Čítať ďalší článok:
Prečo by mohla byť káva po cvičení prospešná? Zdieľať na Facebooku