Zväčšíte si svoje svaly dvojfázovým tréningom

Cvičiť dvakrát denne môže byť náročné, ale tiež to môže viesť k urýchleniu tvorby nových svalov. Niektorí ľudia trénovanie zbožňujú a cvičili by aj dvakrát denne. Z obáv o pretrénovanie tak nerobia. Je tu však spôsob, ako cvičiť dvojfázovo efektívne.

Väčšina ľudí pristupuje k dvojfázovému tréningu nesprávne. To vedie k nedostatočnému rastu svalov, ako aj únave a nechuti k cvičeniu, ktoré vyplynú z pretrénovania. Zvyšujú si aj riziko zranenia. Ako však cvičiť dvakrát denne a získavať pozitívne výsledky?

Najskôr musí byť jasné, čo pri takomto štýle cvičenia chceme dosiahnuť. V prvom rade by to mala byť superkompenzácia vedúca k svalom, v druhom manažovanie únavy tak, aby ste sa nie len cítili sviežo, ale aby ste aj podávali pri cvičení dostatočne dobré výkony.

Článok pokračuje pod reklamou


Pri dvojfázovom cvičení môžete uplatňovať dva prístupy: 1. budete cvičiť ráno i večer rovnakú svalovú partiu, 2. budete cvičiť dva protiľahlé svalové partie. Oba fungujú, ale v tomto prípade sa zameriame na ten prvý.

Ak chcete v jeden deň odcvičiť dvakrát jednu svalovú partiu, musíte vedieť, ako na to. Cieľom ranného tréningu bude sila. Vo večernom zase napumpovanie. Ako to bude vyzerať v praxi?

Zoberme si hrudník. Ráno absolvujete tri základné cviky: tlaky na rovnej lavičke, tlaky na šikmej lavičke a kľuky na bradlách. Každý vykonáte v 5 sériách po 3 až 6 opakovaní. Medzi sériami oddychujte dve až tri minúty.

Večer už nebudeme presné svalstvo zaťažovať tak tvrdo, ale naženieme do neho krv jeho napumpovaním. Budeme tak robiť viac opakovaní – 10 až 20. Postupne vykonáme štyrikrát v supersérii upažovania s jednoručkami a tlaky s jednoručkami na šikmej lavici. Následne štyrikrát v supersérii upažovania s jednoručkami a tlaky s jednoručkami na rovnej lavici. Na koniec ešte dopumpujeme svaly sťahovaniami protismerných kladiek alebo bežnými kľukmi v štyroch sériách (ideálne po 20 opakovaní). Prestávky udržujeme jednominútové.

Základom pri každej partii je, aby sa ráno odcvičilo 5 sérií základného cviku s 3 až 6 opakovaniami. Večer sú opakovania vyššie a môžu sa využívať nie len supersérie, ale aj gigantické série. Cieľom je svaly napumpovať. Tento princíp aplikujete pri každej svalovej partii.

V jednom týždni by ste mali každú svalovú skupinu odcvičiť dvakrát. Ukážkový split môže byť: hrudník a ruky, nohy, chrbát a ramená, hrudník a ruky, nohy, chrbát a ramená, voľno. Bude to náročné a bude to viesť pomaličky až k pretrénovaniu.

A aj preto je tento systém vhodný len pre skúsených cvičencov. Musíte totiž sami vycítiť, kedy už budete k pretrénovaniu blízko. Vtedy si od cvičenia dáte na týždeň voľno, budete kvalitne jesť a oddychovať. Práve vtedy vám svaly porastú najviac.


Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XIII. – Shawn Ray a tréning stehien Zdieľať na Facebooku