SlovakFitness.sk

Tréning 23. 11. 2017

Zväčšíte si svoje svaly dvojfázovým tréningom

ikonka
Cvičiť dvakrát denne môže byť náročné, ale tiež to môže viesť k urýchleniu tvorby nových svalov. Niektorí ľudia trénovanie zbožňujú a cvičili by aj dvakrát denne. Z obáv o pretrénovanie tak nerobia. Je tu však spôsob, ako cvičiť dvojfázovo efektívne.

Väčšina ľudí pristupuje k dvojfázovému tréningu nesprávne. To vedie k nedostatočnému rastu svalov, ako aj únave a nechuti k cvičeniu, ktoré vyplynú z pretrénovania. Zvyšujú si aj riziko zranenia. Ako však cvičiť dvakrát denne a získavať pozitívne výsledky?

Najskôr musí byť jasné, čo pri takomto štýle cvičenia chceme dosiahnuť. V prvom rade by to mala byť superkompenzácia vedúca k svalom, v druhom manažovanie únavy tak, aby ste sa nie len cítili sviežo, ale aby ste aj podávali pri cvičení dostatočne dobré výkony.

Pri dvojfázovom cvičení môžete uplatňovať dva prístupy: 1. budete cvičiť ráno i večer rovnakú svalovú partiu, 2. budete cvičiť dva protiľahlé svalové partie. Oba fungujú, ale v tomto prípade sa zameriame na ten prvý.

Ak chcete v jeden deň odcvičiť dvakrát jednu svalovú partiu, musíte vedieť, ako na to. Cieľom ranného tréningu bude sila. Vo večernom zase napumpovanie. Ako to bude vyzerať v praxi?

Zoberme si hrudník. Ráno absolvujete tri základné cviky: tlaky na rovnej lavičke, tlaky na šikmej lavičke a kľuky na bradlách. Každý vykonáte v 5 sériách po 3 až 6 opakovaní. Medzi sériami oddychujte dve až tri minúty.

Večer už nebudeme presné svalstvo zaťažovať tak tvrdo, ale naženieme do neho krv jeho napumpovaním. Budeme tak robiť viac opakovaní – 10 až 20. Postupne vykonáme štyrikrát v supersérii upažovania s jednoručkami a tlaky s jednoručkami na šikmej lavici. Následne štyrikrát v supersérii upažovania s jednoručkami a tlaky s jednoručkami na rovnej lavici. Na koniec ešte dopumpujeme svaly sťahovaniami protismerných kladiek alebo bežnými kľukmi v štyroch sériách (ideálne po 20 opakovaní). Prestávky udržujeme jednominútové.

Základom pri každej partii je, aby sa ráno odcvičilo 5 sérií základného cviku s 3 až 6 opakovaniami. Večer sú opakovania vyššie a môžu sa využívať nie len supersérie, ale aj gigantické série. Cieľom je svaly napumpovať. Tento princíp aplikujete pri každej svalovej partii.

V jednom týždni by ste mali každú svalovú skupinu odcvičiť dvakrát. Ukážkový split môže byť: hrudník a ruky, nohy, chrbát a ramená, hrudník a ruky, nohy, chrbát a ramená, voľno. Bude to náročné a bude to viesť pomaličky až k pretrénovaniu.

A aj preto je tento systém vhodný len pre skúsených cvičencov. Musíte totiž sami vycítiť, kedy už budete k pretrénovaniu blízko. Vtedy si od cvičenia dáte na týždeň voľno, budete kvalitne jesť a oddychovať. Práve vtedy vám svaly porastú najviac.

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
6-tipov-ktore-vam-zvysia-efektivitu-treningu6 tipov, ktoré vám zvýšia efektivitu tréningutrening-ktorym-znicite-ramena-a-podporite-ich-dalsi-rastTréning, ktorým zničíte ramená a podporíte ich ďalší rastco-je-aktivna-regeneracia-a-preco-je-dolezitaČo je aktívna regenerácia a prečo je dôležitá? doska-plank-styri-pozitiva-z-kazdodenneho-cviceniaDoska (plank) – štyri pozitíva z každodenného cvičenia ako-z-vas-posilnovanie-urobi-lepsieho-cyklistuAko z vás posilňovanie urobí lepšieho cyklistu?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist