V prvom rade treba podotknúť, že Winklaar neverí v silový spôsob tréningu, a tak nikdy nejde pod hranicu 10 až 12 opakovaní. Ramená sa snaží zasiahnuť zo všetkých strán a prioritu kladie na kontrolovaný pohyb a precítenie svalov. Nikdy nevyužíva zotrvačnosť a švihové pohyby.
Na to, aby precvičiť všetky tri hlavy ramien, využíva vo svojom tréningu až šesť cvikov. Na začiatku sa venuje tlakom, raz na stroji Hammer Strength a raz s jednoručnými činkami v sede. Pri oboch cvikoch využíva dve zahrievacie série, medzi ktorými oddychuje len 30 sekúnd. Medzi hlavnými sériami minútu alebo dve.
Následne absolvuje tri série klasických upažovaní a potom tri série vzpažovaní, pri ktorých činky dvíha až nad hlavu tak, že dlane smerujú hore a k sebe. Pri tomto cviku využíva podstatne ľahšie váhy a koncentruje sa na precítenie svalov. U oboch cvikoch oddychuje medzi sériami minútu.
Predposledným cvikom je krčenie ramien, pri ktorom sa čas prestávky natiahne na dve až tri minúty. Na záver, opäť s minútovými prestávkami medzi sériami, príde na rad upažovanie v predklone.
Winklaar typicky oddychuje medzi jednotlivými cvikmi zhruba štyri až päť minút.
Tréning ramien Roellyho Winklaara |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na stroji Hamer Strength | 2 (zahriavacie) 3 |
20 10-12 |
| Tlaky v sede s jednoručkami | 2 (zahrievacie) 4 |
20, 15 12 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 12 |
| Vzpažovanie s jednoručkami nad hlavu | 3 | 12 |
| Krčenie ramien | 4 | 10 |
| Upažovanie v predklone s jednoručkami | 3 | 12 |
Čítať ďalší článok:
Päť živín, ktoré budujú svaly a nie sú bielkovinami
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤