Freeman typicky cvičil ruky v dvoch dňoch do týždňa, v piaty a siedmy deň svojho cyklu. V prvý deň venovaný rukám si rozdelil – dopoludnia odtrénoval bicepsy, večer potom dorobil tricepsy. O dva dni neskôr absolvoval jednu tréningovú jednotku, v ktorej precvičil obe svalové skupiny.
Prvý deň bol ten náročnejší, dostal aj prezývku „smrtiaci“. Bicepsom venoval štyri cviky po štyri série so širokým rozsahom 10 až 25 opakovaní. Cvikmi boli: bicepsové zdvihy s veľkou činkou, bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch, koncentrované kladivové zdvihy a bicepsové zdvihy na kladke.
Tricepsy večer zaťažil troma cvikmi, ktoré však robil v piatich sériách. Rozsah opakovaní bol rovnaký – 10 až 25. Začínal extenziami jednoručky (uchopenej oboma rukami) za hlavou v sede, pokračoval s francúzskymi tlakmi s EZ činkou a končil kľukmi na bradlách s dôrazom na precítenie tricepsov.
Freemanov tréning bicepsov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 4 | 10-25 |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch | 4 | 10-25 |
| Koncentrované kladivové zdvihy | 4 | 10-25 |
| Bicepsové zdvihy na kladke | 4 | 10-25 |
Freemanov tréning tricepsov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Extenzie jednoručky za hlavou | 5 | 10-25 |
| Francúzske tlaky s EZ tyčou | 5 | 10-25 |
| Kľuky na bradlách | 5 | 10-25 |
V siedmy, posledné deň svojho týždenného cyklu, absolvoval jeden tréning rúk, v ktorých striedal cviky na bicepsy a tricepsy. Začal štyrmi až piatimi sériami s 12 až 20 opakovaniami bicepsových zdvihov s veľkou činkou, potom prešiel na tri série tlakov s úzkym úchopom na lavičke. Urobil 10 až 15 opakovaní. Ďalšie cviky už robil tiež v troch sériách po 10 až 15 opakovaní. Postupne nimi boli: bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, francúzske tlaky, bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch a tricepsové stláčanie hornej kladky.
Freemanov tréning rúk |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 4-5 | 12-20 |
| Tlaky na lavičke s úzkym úchopom | 3 | 10-15 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede | 3 | 10-15 |
| Francúzske tlaky | 3 | 10-15 |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch | 3 | 10-15 |
| Stláčanie hornej kladky | 3 | 10-15 |
Ešte je zaujímavé podotknúť, že rozvoj Freemanovich paží bol výsledkom tvrdej práce. Často totiž absolvoval pár sérií na bicepsy po tréningu chrbta a pár sérií na tricepsy po tréningu hrudníka. Väčšinou išlo o dva cviky po dve série s 10 až 15 opakovaniami. Pre tricepsy vyberal stláčanie kladky a kľuky na bradlách, pre bicepsy zdvihy s jednoručkami a zdvihy s EZ tyčou.
Čítať ďalší článok:
Bylinkové čaje, ktoré urýchlia vašu regeneráciu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤