Novinka na webe:  Sprievodca výberom tréningového plánu »
( v hlavnom menu nájdete medzi Užitočnými nástrojmi / Nástrojmi )
Kulturistika 23. 05. 2018

Tréning legendy XIX. – Toney Freeman a tréning rúk

ikonka
Toney Freeman nepatrí medzi najväčšie legendy kulturistiky, ale bol vcelku úspešný, známy pre svoju postavu v tvare „X“ a medzi fanúšikmi veľmi obľúbený. Dnes si prinesieme jeho tréning rúk.

Freeman typicky cvičil ruky v dvoch dňoch do týždňa, v piaty a siedmy deň svojho cyklu. V prvý deň venovaný rukám si rozdelil – dopoludnia odtrénoval bicepsy, večer potom dorobil tricepsy. O dva dni neskôr absolvoval jednu tréningovú jednotku, v ktorej precvičil obe svalové skupiny.

Prvý deň bol ten náročnejší, dostal aj prezývku „smrtiaci“. Bicepsom venoval štyri cviky po štyri série so širokým rozsahom 10 až 25 opakovaní. Cvikmi boli: bicepsové zdvihy s veľkou činkou, bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch, koncentrované kladivové zdvihy a bicepsové zdvihy na kladke.

Tricepsy večer zaťažil troma cvikmi, ktoré však robil v piatich sériách. Rozsah opakovaní bol rovnaký – 10 až 25. Začínal extenziami jednoručky (uchopenej oboma rukami) za hlavou v sede, pokračoval s francúzskymi tlakmi s EZ činkou a končil kľukmi na bradlách s dôrazom na precítenie tricepsov.

Freemanov tréning bicepsov
Cvik Série Opakovania
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4 10-25
Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch 4 10-25
Koncentrované kladivové zdvihy 4 10-25
Bicepsové zdvihy na kladke 4 10-25


Freemanov tréning tricepsov
Cvik Série Opakovania
Extenzie jednoručky za hlavou 5 10-25
Francúzske tlaky s EZ tyčou 5 10-25
Kľuky na bradlách 5 10-25

V siedmy, posledné deň svojho týždenného cyklu, absolvoval jeden tréning rúk, v ktorých striedal cviky na bicepsy a tricepsy. Začal štyrmi až piatimi sériami s 12 až 20 opakovaniami bicepsových zdvihov s veľkou činkou, potom prešiel na tri série tlakov s úzkym úchopom na lavičke. Urobil 10 až 15 opakovaní. Ďalšie cviky už robil tiež v troch sériách po 10 až 15 opakovaní. Postupne nimi boli: bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, francúzske tlaky, bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch a tricepsové stláčanie hornej kladky.

Freemanov tréning rúk
Cvik Série Opakovania
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4-5 12-20
Tlaky na lavičke s úzkym úchopom 3 10-15
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede 3 10-15
Francúzske tlaky 3 10-15
Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch 3 10-15
Stláčanie hornej kladky 3 10-15

Ešte je zaujímavé podotknúť, že rozvoj Freemanovich paží bol výsledkom tvrdej práce. Často totiž absolvoval pár sérií na bicepsy po tréningu chrbta a pár sérií na tricepsy po tréningu hrudníka. Väčšinou išlo o dva cviky po dve série s 10 až 15 opakovaniami. Pre tricepsy vyberal stláčanie kladky a kľuky na bradlách, pre bicepsy zdvihy s jednoručkami a zdvihy s EZ tyčou.

Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist