A nezabúdame na rôzne druhy úchopov? Na tie veru tiež nezabudneme. A viete čo? Ním aj začneme.
Vedci (Lusk a kolektív)pomocou merania elektrických impulzov v svaloch bicepsov, trapézov a najširšieho svalu chrbta zisťovali, ktorá šírka poskytne najviac stimulu pri využití váhy predstavujúcej 70 % maxima pre jedno opakovanie. Okrem šírky sa skúmal aj vplyv pozície rúk. Buď sa tyč držala nadhmatom alebo podhmatom.
Výsledky? Latissimy boli aktivované rovnakou mierou pri širokom úchope i pri užšom úchope (asi na šírku ramien). Na rozvoj najširšieho chrbtového svalu však rozdielne vplývalo uchopenie – nadhmat (smerovanie dlení od tela), vyhral. Na bicepsy a trapézy zmena úchopu nemala žiaden významný vplyv.
No a teraz poďme na tu možno zaujímavejšiu otázku. Je lepšie robiť príťahy k hrudníku alebo za hlavu? Mnoho ľudí sa druhej alternatíve vyhýba z obavy zranenia ramien a vo všeobecnosti je uprednostňovaná tá prvá. Je aj skutočne lepšia?
Jedna vedecká štúdia (Sperandei a kolektív) si zobrala do parády obe alternatívy a pridala k ním aj príťahy s veslovacím obojručným adaptérom v tvare „V“. Opäť sa skúmala stimulácia svalov, tentokrát s váhou na úrovni 80 % maxima pre jedno opakovanie.
Nakoniec sa zistilo, že všetky tri alternatívy aktivovali najširší sval chrbta rovnako. Príťahy hornej kladky k hrudníku aktivovali aj hrudník, ale príťahy kladky za hlavu aktivovali hrudník a aj zadnú časť ramien. Ak však ide o tréning chrbta, tie môžeme ignorovať. Keď prišlo na celú hornú časť chrbta, o čosi lepšie výsledky mali predsa len príťahy k hrudníku.
Aké ponaučenie si z toho zobrať? Ak chcete čo najefektívnejšie precvičiť svoj chrbát, vrátane najširšieho svalu chrbtového, využívajte úchop nadhmatom, šírku si zvoľte podľa toho, čo vám je najpohodlnejšie, a tyč priťahujte k hrudníku.
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XIX. – Toney Freeman a tréning rúk
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤