Naberanie hmotnosti nie je žiadna raketová veda – musíte jednoducho prijímať viac kalórií zo stravy, ako ich spálite fyzickou aktivitou. Aby ste budovali svaly, musíte sa však venovať aj cvičeniu s činkami. A práve preto vám dnes prinesieme rady týkajúce sa tréningu.
Ženy pri tréningu inklinujú skôr k aeróbnym aktivitám, ako je beh, bicykel, plávanie či zumba, ale pri naberaní svalov je dôležité uvedomiť si, že takéto cvičenie kalórie spaľuje a tým pádom ide proti vášmu cieľu nabrať hmotu.
Nemusíte sa kardiovaskulárneho cvičenie vzdať úplne, ale obmedzte ho a prioritu klaďte na posilňovanie. Pri ňom máte tri možnosti – cvičiť s využitím vlastnej váhy tela, cvičiť na strojoch a cvičiť s činkami.
Pre čo najlepšie výsledky je lepšie kombinovať posledné dve spomínané možnosti. Činky majú pritom tú výhodu, že ide o voľné váhy. To znamená, že pri nich zapájate do akcie viac svalov a efektívnejšie tak zvýšite aj svoju silu.
Najlepšími cvikmi s činkami sú pritom tie, pri ktorých sa do akcie zapájajú viaceré kĺby. Ide napríklad o drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, tlaky v stoji, príťahy veľkej činky, zhyby. Menšie svaly, ako sú bicepsy a tricepsy na rukách, sa priamo precvičujú jednokĺbovými cvikmi, ako sú bicepsové zdvihy a tricepsové extenzie, ale takisto sa precvičujú pri iných cvikov zameraných trebárs na chrbát či hrudník (uvedené vyššie). Jednokĺbové, resp. izolované cviky sú vhodný doplnok aj pri väčších partiách – hrudník, chrbát, nohy, ramená.
Koľkokrát do týždňa by ste mali posilňovať? Existujú rôzne tréningové splity, v ktorých si telo rozdelíte na svalové partie. Každú by ste mali týždenne odcvičiť aspoň dvakrát. Mnohí veria, že najlepšie je cvičiť v jednej tréningovej jednotke celé telo a to trikrát týždenne. Ak s cvičením začínate, nemusíte si nič robiť z toho, že použité váhy budú nízke. Dôležitejšie je to, aby ste ich časom zvyšovali.
Aby ste budovali svaly, mali by ste vyberať také váhy, aby ste v jednej sérii cvikov urobili okolo 8 až 10 opakovaní. Jednotlivé cviky by ste mali robiť v troch až štyroch sériách. Aby ste si zároveň podporili zotavovanie, udržali pružné svaly a znížili riziko poranení, po cvičení by ste sa mali venovať aj strečingu.
Na internete je možné nájsť niekoľko dobrých tréningových programov, ale tie nemusia byť pre začiatočníčky optimálne. Preto by sa nemali báť obrániť na osobného trénera, ktorý im tréning pripraví na mieru a naučí ich správnu techniku vykonávania cvikov. To je tiež dôležité.
Zároveň je dobré poznať fakt, že cvičením drepov so záťažou podporíte okrem rastu nôh aj rast hornej časti tela. Súvisí to s tým, že nohy sú veľkou svalovou skupinou, ktorá efektívnejšie stimuluje hormóny potrebné pre rast svalstva.
Je tiež dôležité telu nechať priestor na zotavovanie. Preto by ste nemali rovnaké svalové partie cvičiť dva dni po sebe. Hneď po tréningu by ste mali vypiť proteínový nápoj, aby ste dodali telu bielkoviny potrebné na zotavenie a svalový rast. Odporúča sa s nimi kombinovať jednoduché sacharidy.
Pozri aj: Rady pre ženy, ktoré chcú nabrať svaly – tréning
Čítať ďalší článok:
Prekvapivé jedlá, ktoré predchádzajú zubnému kazu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤