Toto je desať bežných zranení, ktoré môžete utrpieť v posilňovni, a návod, akým znížiť ich riziko na minimum:
1. Natiahnutý členok – vyvrtnúť, podvrtnúť členok si môžete nepozornosťou pri behaní, no riziko predstavujú aj cviky, pri ktorých je v pohybe vždy len jedna noha. Preto je dôležité venovať plnú koncentráciu cvičeniu a vykonávať preventívne cviky na posilnenie pružnosti členkov. Takisto by ste mali pri behu nosiť vhodnú obuv a vyhýbať sa náročnému, členitému terénu.
2. Bolesť holennej kosti – bolesť, ktorá vyžaruje na vašej holennej kosti, je bežná u bežcov a športovcov, ktorí veľa behajú a skáču. Prejavuje sa ňou zápal svalov, ku ktorému dochádza pri veľkej frekvencii takýchto aktivít. Prevenciou je vhodná obuv, len pozvoľné zvyšovanie intenzity a frekvencie tréningov a dôkladné zahrievanie pred ich štartom.
3. Bolesť kolena – problémy s jabĺčkom môžu spôsobiť bolesť, ku ktorej okrem vysokej záťaže a zlej technike cvičenia prispieva aj svalová nerovnováha a beh dole kopcom. Pri cvikoch, ako sú výpady a drepy, zase zvyšujú tlak na kolená slabé bedrá. Preto by ste sa mali venovať cvikom na posilnenie bedrových svalov a predného stehenného svalu. Tiež pri posilňovaní musíte mať kolená správne zarovnané.
4. Iliotibiálny syndróm – toto zranenie sa týka najmä bežcov a cyklistov. Väčšinou ide o zápal, ktorý sa prejavuje bolesťou na vonkajšom boku kolena, prípadne bedra. Dochádza k nemu pri nadmernej záťaži, ale aj pri použití nevhodnej obuvi. Preto musíte klásť dôraz na správnu bežeckú obuv a zvyšovať záťaž pomaly a postupne. Cyklisti by si mali nastaviť sedlo na správnu výšku, aby nebola príliš vysoko ani nízko.
5. Natiahnuté slabiny – najčastejšie sa vyskytuje pri drepoch, výpadoch alebo šprintoch. Riziko narastá vekom. Predísť sa tomuto zraneniu dá dôkladným zahriatím vnútornej časti stehien pred každou cvičebnou aktivitou vyžadujúcou prácu dolnej časti tela. Riziko znižuje aj posilňovanie priťahovačov stehien.
6. Problémy s krížami – bolesť v krížoch v tom lepšom prípade naznačuje, že ste si natiahli svaly v okolí chrbtice. V horšom prípade ide o problémy s platničkami. Rizikom sú ťažké drepy, príťahy v predklone a mŕtve ťahy. Natiahnutie môžu spôsobiť aj rotačné alebo bočné pohyby trupu. Predchádzať sa im dá tým, že dbáme na to, aby bola chrbtica vystretá, keď cvičíme, a aby sme mali zvládnutú techniku vykonávania cviku.
7. Natiahnutý prsný sval – je jasné, že najčastejšie k tomuto zranenie dochádza pri cvičení prsných svalov, konkrétne pri precenení svojich síl pri tlakoch na lavičke alebo rozpažovaniach. Dôležité je s váhou na činkách postupovať pomaly od ľahkých váh, ktoré sval pripravia na tie ťažšie. Pri veľmi ťažkých váhach by ste mali mať k dispozícii pomocníka, ktorý vám pomôže s činkou, ak dôjde k zlyhaniu.
8. Zranenie manžety ramena – k problémom vedú príliš časté, opakované pohyby nad hlavou, ako sú tlaky v stoji, alebo dynamické pohyby napríklad pri hádzaní loptou či medicinbalom. Riziko hrozí aj pri plávaní a zvyšuje sa vekom. Najlepšou prevenciou je venovať pozornosť posilňovaniu rotátorovej manžety ramena, strečingu, správnemu držaniu tela a voleniu vhodnej váhy pri cvikoch.
9. Bolesť v lakti – lakeť si môžete zraniť rôznym spôsobmi, no najčastejšie sa môžete stretnúť so syndrómom tenisového lakťa, ku ktorému dochádza pri dlhodobom preťažovaní tohto kĺbu alebo pri nesprávnej technike vykonávania cvikov. Prevenciou je využívania neutrálneho úchopu čo najčastejšie, vyhýbanie sa rýchlym opakovaniam a zdokonalenie techniky vykonávania cvikov.
10. Natiahnuté zápästie – zápästie je pomerne mobilné, ale to vedie aj k jeho nestabilite. Zaťažujú ho najmä bicepsové zdvihy s obojručnou činkou s rovnou tyčou, kľuky na podlahe a boxovanie do vreca. Najdôležitejšou prevenciou je plná koncentrácia pri cvičení. Na zápästia sú tiež prospešné napríklad švihy s kettlebellom.
Čítať ďalší článok:
Ako dosiahnuť v posilňovni viac osobných rekordov?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤