Tento tréning sa dá vykonávať prakticky hocikde – aj v posilňovni, aj doma, aj na dovolenke. Stačí mať so sebou len dve jednoručky a chuť cvičiť. Ak by ste ho chceli ešte trochu vylepšiť, dokúpte si pre domáce podmienky lavičku.
Jednoručné činky sú síce na tréning jednoduché, ale to neznamená, že by boli nejakým obmedzením. Práve naopak – hoci na ne nenaložíte toľko váhy ako na veľkú činku, dokážete nimi svaly precítiť lepšie, pretože vám umožňujú väčší a voľnejší rozsah pohybu. Preto je aj tento tréning vhodný pre všetky kondičné kategórie.
Pomocou jednoručných činiek tiež dokážete vylepšiť svoju koordináciu, znížite riziko zranenia a docielite lepšiu symetriu vášho tela.
Predkladaný tréning využíva sedem cvikov. Tie zamerané na väčšie svalové skupiny budete vykonávať v štyroch až piatich sériách, tie na menšie v dvoch až troch. Postupne si prejdete príťahmi, tlakmi na lavičke (alebo tlakmi na podlahe), tlakmi v sede, krčenie ramien, extenzie jednou rukou za hlavou, bicepsové zdvihy a ohýbanie zápästia. Prestávky medzi sériami udržujte krátke – zhruba 60 sekúnd.
Tréning hornej časti tela s jednoručkami |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy jednoručky v predklone | 5 | 8-12 |
| Tlaky na lavičke/podlahe | 4 | 8-12 |
| Tlaky v sede (ramená) | 4 | 10-12 |
| Krčenie ramien | 3 | 10 |
| Extenzie jednoručky za hlavou v sede | 2 | 12 |
| Bicepsové zdvihy | 2 | 12 |
| Ohýbanie zápästia (podhmatom) | 2 | 15 |
Čítať ďalší článok:
Štyri efektívne doplnky výživy nie len pre vegánov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤