Pôjde o ľahšiu sériu, ktorú využijete na záver svojho tréningu. Možno ju už dokonca intuitívne aj uplatňujete. Jej čas prichádza po ukončení predpísaného množstva ťažkých sérií. Znížite váhu a zo svalov sa pokúsite dostať ten zvyšok cez vyšší počet opakovaní.
Takýmto spôsobom dopracujete svalové skupiny. Doničíte svalové vlákna a cez vyšší počet opakovaní viac zaťažíte aj tie, ktoré pri ťažkých sériách toľko práce nemali. Svaly si prekrvíte a v zrkadle budete mať aj na čo pozerať...
Táto technika má pritom aj svoju vedeckú obhajobu. Japonskí vedci na čele s Gotom a Nagasawom v minulosti zistili, že takáto ľahká séria na konci tréningu mala svoj význam pre budovanie svalovej hmoty, vytrvalosti i sily.
Experiment z roku 2004 bol jednoduchý – 16 mužov bolo rozdelených do dvoch skupín. Prvých 6 týždňov obe skupiny cvičili leg press a predkopávania rovnakým spôsobom – zameraným na hypertrofiu s maximálnym počtom 10 opakovaní a krátkymi prestávkami. Obe skupiny mali rovnaké výsledky.
Po šiestich týždňoch jedna skupina pokračovala v cvičení zameranom na silu ďalšie štyri týždne. Cvičenci v nej robili 5 sérií s váhou na úrovni 90 % svojho maxima. Druhá skupina robila to isté, ale na záver mala ešte šiestu sériu, v ktorej sa využila ľahká váha a vysoký počet opakovaní. Druhá skupina mala po skončení programu väčšiu svalovinu, vyššiu váhovú maximálku i svalovú vytrvalosť.
Akú váhu by ste mali v takejto docvičovacej sérii využiť? Nie vyššiu, ako je polovica vašej maximálne váhy pre jedno opakovanie daného cviku. Počet opakovaní je potom na vás, snažte sa dosiahnuť minimálne na hranicu 20 až 25. Túto techniku môžete využiť pre každú svalovú skupinu a niekto si pred touto sériou nedáva ani pauzu. Inak vám stačí počkať nanajvýš 30-60 sekúnd po poslednej ťažkej sérii.
Čítať ďalší článok:
Srvátkový proteín a jeho tri najdôležitejšie výhody
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤