Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:
Tréning 12. 12. 2019

Robte toto po poslednej ťažkej sérii a podporte si rast svalov

ikonka
Chcete si ešte viac podporiť potréningové napumpovanie a samotný rast svalov? Potom vo vašom tréningu nemôže chýbať táto ukončovacia technika.

Pôjde o ľahšiu sériu, ktorú využijete na záver svojho tréningu. Možno ju už dokonca intuitívne aj uplatňujete. Jej čas prichádza po ukončení predpísaného množstva ťažkých sérií. Znížite váhu a zo svalov sa pokúsite dostať ten zvyšok cez vyšší počet opakovaní.

Takýmto spôsobom dopracujete svalové skupiny. Doničíte svalové vlákna a cez vyšší počet opakovaní viac zaťažíte aj tie, ktoré pri ťažkých sériách toľko práce nemali. Svaly si prekrvíte a v zrkadle budete mať aj na čo pozerať...

Táto technika má pritom aj svoju vedeckú obhajobu. Japonskí vedci na čele s Gotom a Nagasawom v minulosti zistili, že takáto ľahká séria na konci tréningu mala svoj význam pre budovanie svalovej hmoty, vytrvalosti i sily.

Experiment z roku 2004 bol jednoduchý – 16 mužov bolo rozdelených do dvoch skupín. Prvých 6 týždňov obe skupiny cvičili leg press a predkopávania rovnakým spôsobom – zameraným na hypertrofiu s maximálnym počtom 10 opakovaní a krátkymi prestávkami. Obe skupiny mali rovnaké výsledky.

Po šiestich týždňoch jedna skupina pokračovala v cvičení zameranom na silu ďalšie štyri týždne. Cvičenci v nej robili 5 sérií s váhou na úrovni 90 % svojho maxima. Druhá skupina robila to isté, ale na záver mala ešte šiestu sériu, v ktorej sa využila ľahká váha a vysoký počet opakovaní. Druhá skupina mala po skončení programu väčšiu svalovinu, vyššiu váhovú maximálku i svalovú vytrvalosť.

Akú váhu by ste mali v takejto docvičovacej sérii využiť? Nie vyššiu, ako je polovica vašej maximálne váhy pre jedno opakovanie daného cviku. Počet opakovaní je potom na vás, snažte sa dosiahnuť minimálne na hranicu 20 až 25. Túto techniku môžete využiť pre každú svalovú skupinu a niekto si pred touto sériou nedáva ani pauzu. Inak vám stačí počkať nanajvýš 30-60 sekúnd po poslednej ťažkej sérii.

Letný režim so „zabudnutými“ článkami končí 31. augusta. Potom prídu opäť na rad úplne nové články.


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2020 SlovakFitness.sk TOPlist